요방형근(Quadratus Lumborum): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리

 

요방형근(Quadratus Lumborum)은 허리와 척추를 지지하는 중요한 근육으로, 허리 통증 및 자세 불균형과 밀접한 관련이 있습니다. 이 근육은 ‘Q.L.’이라고도 불리며, 허리 통증의 흔한 원인 중 하나로 꼽힙니다.

 

이번 글에서는 요방형근의 위치, 기능, 통증 원인, 스트레칭 및 마사지 방법을 자세히 정리했습니다.

 

1. 요방형근의 위치와 기능

 

1-1. 위치

 

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/quadratus-lumborum-muscle

 

요방형근은 허리 양쪽에 위치한 사각형 모양의 근육으로, 다음과 같이 연결되어 있습니다.

• 상부: 12번째 갈비뼈(늑골)와 요추 횡돌기(척추 돌기)에 붙어 있음.

• 하부: 골반의 장골능(iliac crest)에 붙어 있음.

• 측면(옆면): 허리와 옆구리 부분을 감싸며 몸통 안정화에 중요한 역할을 함.

 

1-2. 기능

• 몸통 측면 굴곡: 허리를 좌우로 기울이는 동작을 돕습니다.

• 몸통 회전 및 안정화: 허리를 비틀거나 안정성을 유지하는 데 관여합니다.

• 호흡 보조: 깊은 숨을 들이쉴 때 12번째 늑골을 고정해 호흡을 돕습니다.

• 골반 안정화: 골반을 수평으로 유지하여 올바른 자세를 유지합니다.

 

2. 요방형근 통증의 원인과 증상

 

2-1. 통증 원인

• 잘못된 자세: 장시간 앉거나 한쪽으로 기울어진 자세.

• 무리한 운동 및 무거운 물건 들기: 허리에 과부하가 걸릴 경우 발생.

• 허리 근력 약화: 복부와 허리 근육의 불균형으로 인한 과도한 부담.

• 스트레스 및 긴장: 정신적 스트레스가 근육 경직과 통증을 유발.

• 골반 및 척추 불균형: 골반 틀어짐으로 인해 한쪽 요방형근에 과부하 발생.

 

2-2. 증상

• 허리 한쪽 또는 양쪽의 깊은 통증.

• 옆구리 통증과 허리를 굽히거나 펴기 어려움.

• 통증이 엉덩이, 골반, 늑골 아래쪽으로 퍼질 수 있음.

• 서 있거나 앉아 있는 자세가 불편하고 움직임에 제한이 생김.

• 기침, 재채기, 호흡 시 통증 악화.

 

3. 요방형근 스트레칭 방법

 

요방형근의 긴장을 완화하고 유연성을 높이는 스트레칭 방법을 소개합니다.

 

3-1. 측면 스트레칭

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 바르게 선다.

2. 한 손을 허리에 올리고 반대쪽 손을 머리 위로 올린다.

3. 몸을 측면으로 기울여 옆구리와 허리 근육을 늘려준다.

4. 20~30초간 유지한 뒤 반대쪽도 반복한다.

 

3-2. 무릎 당기기 스트레칭

1. 바닥에 눕고 양 무릎을 세운다.

2. 한쪽 무릎을 반대쪽으로 넘겨 허리를 비틀어준다.

3. 이때 어깨가 바닥에서 뜨지 않게 유지하고 20~30초간 유지한다.

4. 반대쪽도 반복한다.

 

3-3. 고양이-소 자세 스트레칭(요가 자세)

1. 네 발로 엎드린 자세에서 시작한다.

2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 늘려주고, 머리를 위로 들어준다(소 자세).

3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 허리를 위로 올린다(고양이 자세).

4. 10~15회 반복하면서 허리 근육을 부드럽게 풀어준다.

 

4. 요방형근 마사지 및 자가관리법

 

요방형근이 과도하게 긴장된 경우, 마사지와 폼롤러를 활용한 자가 마사지가 도움이 될 수 있습니다.

 

4-1. 손가락 압박 마사지

1. 허리 옆쪽에 손을 대고 아픈 부위를 찾는다.

2. 통증 지점에 손가락이나 엄지를 이용해 10~20초간 지그시 압박한다.

3. 압박을 풀고 주변 근육을 부드럽게 문지른다.

 

4-2. 테니스 공 마사지

1. 바닥에 눕고 테니스 공이나 마사지 볼을 허리 옆쪽에 위치시킨다.

2. 아픈 부위에 공이 닿도록 하여 천천히 몸을 움직이며 마사지한다.

3. 2~3분 동안 반복한 후 반대쪽도 동일하게 진행한다.

 

4-3. 폼롤러 마사지

1. 폼롤러를 바닥에 놓고 허리 옆구리 부위에 위치시킨다.

2. 폼롤러 위에 몸을 살짝 기울여 눕고 천천히 굴리면서 뭉친 근육을 풀어준다.

3. 통증이 심한 부위는 폼롤러를 고정한 채 10~20초간 압박한 후 풀어준다.

 

5. 요방형근 강화 운동

 

통증 완화 이후에는 근력을 강화해 재발 예방을 위한 운동을 병행해야 합니다.

• 사이드 플랭크: 허리를 지탱하는 근육을 강화합니다.

• 브릿지 운동: 골반과 요방형근의 균형을 회복합니다.

• 케이블 사이드 밴드 운동: 몸통을 안정시키고 측면 근육을 강화합니다.

 

6. 요방형근 통증 예방 및 관리

1. 바른 자세 유지: 장시간 앉아 있거나 서 있을 때 허리를 똑바로 펴고 무게 중심을 균형 있게 분배합니다.

2. 정기적인 스트레칭: 운동 전후로 허리 근육을 풀어주는 스트레칭을 습관화합니다.

3. 체중 관리: 과도한 체중은 허리에 부담을 줄 수 있으므로 적정 체중을 유지합니다.

4. 적절한 의자 사용: 허리를 받쳐줄 수 있는 의자 사용으로 자세를 개선합니다.

5. 온열 요법 활용: 근육 이완을 위해 온찜질이나 핫팩을 활용해 혈액순환을 촉진합니다.

6. 주기적 운동: 코어 근육 강화 운동을 통해 허리의 지지력을 높입니다.

 

7. 결론

 

요방형근(Quadratus Lumborum)은 허리와 몸통 안정성을 유지하는 중요한 근육으로, 통증 발생 시 일상생활에 큰 불편을 줄 수 있습니다. 잘못된 자세, 과도한 운동, 스트레스 등이 통증의 주요 원인이며, 조기 관리와 치료가 중요합니다.

 

스트레칭과 마사지를 통해 근육의 긴장을 완화하고, 근력 강화 운동을 병행하면 재발을 예방할 수 있습니다. 만약 통증이 지속되거나 심해질 경우, 물리치료 또는 전문가 상담을 통해 보다 구체적인 치료를 받는 것이 필요합니다.