스테비아(Stevia): 효능, 부작용, 안전성

 

'제로 슈거', '헬시플레저' 트렌드가 확산되면서 설탕을 대체하는 감미료에 대한 관심이 뜨겁습니다. 그중에서도 '스테비아(Stevia)'는 '천연 감미료'라는 타이틀과 함께 가장 주목받는 성분 중 하나입니다.

 

"설탕보다 200배 달지만, 칼로리는 0"이라는 놀라운 특징 때문에 다이어터나 당뇨 환자에게 큰 인기를 끌고 있지만, 동시에 "정말 안전할까?", "부작용은 없을까?"하는 의구심을 갖는 분들도 많습니다.

 

이 글에서는 스테비아의 정확한 정체부터 건강상 이점, 안전성에 대한 과학적 사실과 논란, 그리고 현명한 활용법까지 모든 것을 자세하고 명확하게 알려드립니다.

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1. 스테비아란 무엇인가?

스테비아는 파라과이 등 남아메리카의 열대 산간 지역이 원산지인 국화과 식물 '스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana)'의 잎에서 추출하는 천연 유래 감미료입니다. 수백 년 전부터 원주민들이 잎을 '단맛 나는 풀'이라 부르며 차를 달게 마시는 데 사용해 왔습니다.

스테비아의 단맛은 잎에 함유된 '스테비올 배당체(Steviol Glycosides)'라는 성분에서 나옵니다. 이 성분 중에서도 '스테비오사이드(Stevioside)'와 '리바우디오사이드 A(Rebaudioside A)'가 주된 감미 성분입니다.

• 핵심 특징:
  • 강력한 단맛: 설탕보다 200~300배 더 강한 단맛을 냅니다.
  • 제로 칼로리: 우리 몸의 소화 기관에서 대사되거나 흡수되지 않고 그대로 배출되므로, 칼로리를 생성하지 않습니다.
  • 혈당에 영향 없음: 체내에 흡수되지 않으므로 혈당 수치나 인슐린 분비에 영향을 주지 않습니다.

2. 스테비아의 '밝은 면': 건강상 이점

① 혈당 관리에 탁월한 선택

스테비아의 가장 큰 장점입니다. 섭취 후에도 혈당을 전혀 올리지 않기 때문에, 혈당 관리가 필수적인 당뇨병 환자나 당뇨 전단계인 분들이 설탕 대신 안심하고 사용할 수 있는 최고의 대안입니다. 일부 연구에서는 스테비아가 췌장의 인슐린 분비를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있다는 가능성도 제시되었습니다.

② 체중 감량 및 다이어트

단맛을 포기하지 않으면서도 섭취 칼로리를 획기적으로 줄일 수 있습니다. 설탕이 들어가는 모든 음식(커피, 차, 요리 등)에 스테비아를 활용하면, 불필요한 당 섭취를 막아 체중 감량 및 유지에 큰 도움이 됩니다.

③ 충치 걱정 없는 단맛

충치를 유발하는 구강 내 박테리아는 설탕을 먹이로 삼아 산(acid)을 만들어냅니다. 하지만 박테리아는 스테비아를 분해하지 못하기 때문에, 스테비아는 충치를 유발하지 않습니다. 따라서 아이들의 간식이나 음료에 설탕 대신 사용하기에 적합합니다.

④ 혈압 안정 가능성

일부 연구에서는 스테비아의 '스테비오사이드' 성분이 혈관을 이완시켜 혈압을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다는 결과가 보고되기도 했습니다. 하지만 이는 주된 효능이라기보다 추가적인 이점으로 이해하는 것이 좋습니다.

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3. [핵심] 스테비아, 정말 안전할까?

결론부터 말하자면, 현재 시판되는 고순도의 정제된 스테비아는 매우 안전합니다.

① 세계 보건기구 및 식약처의 평가

미국 식품의약국(FDA), 유럽식품안전청(EFSA), 세계보건기구(WHO) 산하의 FAO/WHO합동식품첨가물전문가위원회(JECFA), 그리고 우리나라 식품의약품안전처(MFDS) 등 전 세계 주요 규제 기관들은 고순도(95% 이상) 스테비올 배당체의 안전성을 인정하고 있습니다.

• 일일 섭취 허용량(ADI): JECFA에서 설정한 스테비아의 1일 섭취 허용량은 체중 1kg당 4mg 입니다. (스테비올로 환산한 양)
• 실제 섭취량: 2019년 식약처 조사 결과, 우리나라 국민의 스테비아 평균 섭취량은 ADI 대비 0.2~1.4% 수준으로, 안전 기준에 훨씬 못 미치는 매우 안전한 수준입니다. 이는 극단적으로 많이 섭취하는 사람의 경우에도 ADI의 4% 수준에 불과했습니다.

② 과거의 안전성 논란과 진실

과거 1960~80년대에 스테비아가 남성 불임이나 발암 가능성이 있다는 안전성 논란이 있었습니다. 하지만 이는 정제되지 않은 조악한 스테비아 추출물을 동물에게 대량으로 투여한 연구 결과에서 비롯된 오해입니다. 오늘날 우리가 섭취하는 고순도로 정제된 스테비올 배당체는 수많은 후속 연구를 통해 그 안전성이 충분히 입증되었습니다.

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4. 스테비아의 '아쉬운 점': 단점 및 부작용

① 특유의 맛과 향 (쓴 뒷맛)

스테비아의 가장 큰 단점으로 꼽히는 부분입니다. 일부 사람들은 스테비아에서 감초와 비슷하거나 약간 씁쓸한 뒷맛(aftertaste)을 느낄 수 있습니다. 이 때문에 시중에서 판매되는 많은 '스테비아 설탕' 제품들은 이러한 뒷맛을 줄이고 설탕과 유사한 질감을 내기 위해 에리스리톨과 같은 다른 감미료와 혼합되어 있는 경우가 많습니다.

② 과다 섭취 시 소화기 불편감

스테비아는 체내에 흡수되지 않고 소화관을 통과하여 배출됩니다. 따라서 한 번에 너무 많은 양을 섭취할 경우, 일부 민감한 사람들에게서 복부 팽만감, 가스, 설사와 같은 가벼운 위장 장애가 나타날 수 있습니다. 하지만 이는 ADI를 훨씬 초과하는 양을 섭취했을 때 발생할 수 있는 드문 경우입니다.

5. 현명한 스테비아 활용법

• 음료: 커피, 차, 주스 등 단맛이 필요한 모든 음료에 설탕 대신 사용할 수 있습니다.
• 요리: 열에 강하기 때문에 볶음, 조림 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 단, 설탕처럼 캐러멜화되거나 음식에 윤기를 더하는 효과는 없습니다.
• 베이킹: 설탕을 대체하여 사용할 수 있지만, 부피를 차지하는 설탕의 특성을 대체하지는 못하므로 레시피에 따라 다른 재료와의 배합을 고려해야 합니다.
• 제품 확인: 제품 구매 시 '스테비아'라는 이름만 보지 말고, 성분표를 확인하여 스테비올 배당체 외에 어떤 감미료가 혼합되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

결론

스테비아는 현재까지 알려진 감미료 중 가장 안전하고 효과적인 설탕 대체재 중 하나입니다. 특히 혈당 관리나 체중 조절이 필요한 사람들에게 단맛의 즐거움을 포기하지 않게 해주는 훌륭한 선택지입니다.

물론, 스테비아 역시 '과유불급'의 원칙을 벗어날 수는 없습니다. 어떤 식품이든 과도한 섭취는 바람직하지 않습니다. 건강한 식단의 일부로서 설탕 섭취를 줄이기 위한 현명한 도구로 스테비아를 활용한다면, 건강과 맛을 모두 잡는 데 큰 도움이 될 것입니다.