비타민 K2(Vitamin K2): 영양 성분, 효능 및 활용법 총정리

1. 비타민 K2란?

1) 정의

 

비타민 K2(Vitamin K2, 메나퀴논, MK)는 지용성 비타민으로,

칼슘 대사 조절, 심혈관 건강, 골다공증 예방, 혈액 응고 기능에 중요한 역할을 합니다.

비타민 K에는 K1(필로퀴논, Phylloquinone)과 K2(메나퀴논, Menaquinone) 두 가지 종류가 있으며,

비타민 K2는 뼈와 혈관 건강에 더욱 중요한 역할을 합니다.

 

2) 비타민 K1 vs K2 비교

주요 기능	혈액 응고	뼈 건강, 심혈관 보호
흡수율	상대적으로 낮음	흡수율 높음
주요 식품	녹색 채소(시금치, 브로콜리)	발효 식품(낫토, 치즈, 계란)
체내 저장 기간	짧음	길음(혈액, 뼈, 간에 저장)

3) 비타민 K2의 유형(MK-4 vs MK-7)

 

비타민 K2는 여러 하위 유형이 있으며, 그중 MK-4와 MK-7이 가장 중요합니다.

• MK-4: 육류, 달걀, 유제품에 존재하며, 체내에서 빠르게 사용됨.

• MK-7: 낫토(발효 콩)에서 발견되며, 체내에서 오래 지속되어 효과가 뛰어남.

2. 비타민 K2가 풍부한 음식 및 영양 성분

 

1) 비타민 K2가 풍부한 자연 식품

• 발효 식품: 낫토(가장 높은 함량), 치즈, 김치

• 육류 및 유제품: 달걀노른자, 버터, 닭고기, 간

• 해산물: 새우, 연어, 정어리

• 기타: 발효 크림, 요구르트

 

2) 1일 권장 섭취량(RDA)

 

현재 비타민 K2에 대한 공식적인 권장 섭취량은 없지만,

일반적으로 다음과 같은 섭취량이 권장됩니다.

• 성인 남성: 120mcg

• 성인 여성: 90mcg

• 골밀도 개선 및 심혈관 건강 목적: 150~300mcg

• MK-7 형태의 비타민 K2가 체내 지속 시간이 길어 소량으로도 효과적

3. 비타민 K2의 주요 효능

 

1) 뼈 건강 및 골다공증 예방

• 칼슘이 뼈에 제대로 침착되도록 유도하여 골밀도 증가

• 골절 위험 감소 및 뼈 강도 유지

• 비타민 D와 함께 섭취 시 효과 극대화 (칼슘 흡수 및 활용 증가)

 

2) 심혈관 건강 보호

• 혈관 내 칼슘 침착(석회화) 예방 → 동맥경화 및 심혈관 질환 예방

• 연구에 따르면 비타민 K2 섭취가 높은 그룹에서 심혈관 질환 발생률 감소

 

3) 치아 건강 및 구강 뼈 강화

• 법랑질(치아의 표면층) 강화 및 치주 질환 예방

• 칼슘과 인을 치아에 효과적으로 전달하여 충치 예방 및 치아 건강 유지

 

4) 혈액 응고 기능 조절

• 출혈 방지 및 상처 회복 촉진

• 혈액이 과도하게 응고되지 않도록 조절

 

5) 인슐린 감수성 증가 및 당뇨 예방

• 혈당 조절 및 인슐린 민감성 향상 연구 진행 중

• 제2형 당뇨병 환자의 혈당 안정화 가능성

 

6) 뇌 건강 및 신경 보호

• 산화 스트레스 감소 및 신경 세포 보호

• 알츠하이머 및 치매 예방 가능성 연구 중

4. 비타민 K2 보충제 활용법

 

1) 비타민 K2 보충제 형태 및 복용법

• MK-7 형태: 체내 지속 시간이 길어 하루 1회 100~200mcg 권장

• MK-4 형태: 반감기가 짧아 하루 23회 1,5002,000mcg 섭취 가능

 

2) 비타민 K2와 함께 섭취하면 좋은 영양소

• 비타민 D3 → 칼슘 흡수 증가 및 뼈 건강 개선

• 마그네슘 → 뼈와 혈관 건강 유지

• 칼슘 → 뼈 강화 및 치아 건강 유지

 

3) 비타민 K2 결핍 시 증상

• 뼈 약화 및 골밀도 감소

• 치아 건강 악화(충치, 잇몸 출혈)

• 혈관 석회화로 인한 심혈관 질환 위험 증가

5. 비타민 K2 섭취 시 주의사항 및 부작용

 

1) 과다 섭취 시 부작용

• 일반적으로 비타민 K2는 지용성이지만 과다 섭취해도 독성이 거의 없음

• 극단적인 고용량(5,000mcg 이상) 섭취 시 위장 장애 가능성

 

2) 특정 질환 및 약물과의 상호작용

• 혈액 희석제(와파린, 쿠마딘) 복용 중인 경우 주의

• 항생제 장기 복용 시 비타민 K2 생성 감소 가능

• 신장 질환이 있는 경우 전문가 상담 후 복용

 

3) 보충제 선택 시 유의할 점

• MK-7 형태의 비타민 K2가 지속력이 길어 선호됨

• 비타민 D3와 함께 섭취하면 뼈 건강 효과 상승

• GMP, FDA 인증 받은 제품 선택

6. 결론

 

✅ 비타민 K2는 뼈 건강, 심혈관 보호, 치아 건강, 혈당 조절 등에 필수적인 지용성 비타민입니다.

✅ 낫토, 치즈, 달걀, 해산물 등에서 자연 섭취 가능하며, 필요 시 MK-7 보충제 활용이 효과적입니다.

✅ 비타민 D3, 마그네슘과 함께 섭취하면 건강 효과가 더욱 극대화됩니다.

✅ 혈액 희석제 복용자는 의사 상담 후 섭취해야 합니다.