내복사근(Internal Oblique): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리

1. 내복사근(Internal Oblique)이란?

 

1) 내복사근의 정의

 

내복사근(Internal Oblique)은 외복사근 아래쪽에 위치한 근육으로,

몸통을 회전하고 구부리는 역할을 하며, 복압 유지 및 호흡 조절에도 중요한 역할을 합니다.

내복사근과 외복사근은 반대 방향으로 작용하는 구조이며,

허리와 복부의 안정성 유지에 필수적인 근육입니다.

 

2) 내복사근의 위치와 구조

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle

• 위쪽: 하부 갈비뼈(10~12번 늑골)

• 아래쪽: 골반(장골능)

• 방향: 외복사근과 반대 방향으로, 아래에서 위쪽으로 사선 형태

• 기능:

• 몸통을 구부리거나 회전(트위스트)

• 복압 유지(호흡, 배변, 기침 시 작용)

• 허리 및 코어 안정성 강화

2. 내복사근 통증의 원인과 증상

 

1) 내복사근 통증의 주요 원인

1. 과도한 복부 비틀기 운동

• 러시안 트위스트, 사이드 크런치 등을 과하게 하면 내복사근에 과부하가 걸릴 수 있음.

2. 잘못된 자세 및 장시간 앉아 있음

• 골반이 한쪽으로 기울어지거나, 허리를 과도하게 구부린 상태에서 오래 앉아 있을 경우 근육이 긴장됨.

3. 근육 약화 또는 불균형

• 내복사근이 약하면 외복사근과의 균형이 깨져 허리 통증과 자세 불균형을 유발할 수 있음.

4. 복부 수술 또는 출산 후 근육 손상

• 임신, 출산 후 복부 근육이 약해지면서 내복사근도 기능이 저하될 수 있음.

 

2) 내복사근 통증의 주요 증상

1. 옆구리 및 허리 통증

• 몸을 비틀거나 구부릴 때 옆구리 또는 허리 측면에서 통증이 발생.

2. 복부 긴장감 및 압박감

• 복부 근육이 뻣뻣하게 느껴지고, 배를 눌렀을 때 통증이 있을 수 있음.

3. 호흡 시 통증 증가

• 내복사근이 호흡 시 작용하기 때문에 깊게 숨을 들이쉬거나 기침할 때 통증이 심해질 수 있음.

4. 몸통 회전 및 움직임 제한

• 상체를 좌우로 비틀 때 불편함이 증가하고, 유연성이 떨어짐.

3. 내복사근 스트레칭(유연성 운동)

 

1) 사이드 스트레칭 (Standing Side Stretch)

 

방법

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.

2. 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 반대 방향으로 몸을 기울인다.

3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.

 

효과

• 내복사근과 측면 근육을 늘려주며 유연성 향상.

 

2) 회전 스트레칭 (Seated Spinal Twist)

 

방법

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대편 무릎 위로 넘긴다.

2. 반대쪽 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 놓고 몸을 비틀어준다.

3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.

 

효과

• 내복사근과 외복사근을 동시에 이완하여 긴장 완화.

 

3) 누워서 하는 회전 스트레칭 (Supine Twist Stretch)

 

방법

1. 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽으로 넘긴다.

2. 상체는 반대 방향으로 유지하면서 몸통을 비틀어준다.

3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.

 

효과

• 허리와 내복사근을 깊게 늘려주며 통증 완화.

4. 내복사근 마사지 방법

 

1) 손을 이용한 복부 마사지

 

방법

1. 손가락 끝을 이용해 내복사근이 있는 옆구리 부위를 부드럽게 누른다.

2. 원을 그리며 마사지하여 근육 긴장을 풀어준다.

 

효과

• 복부 근육의 긴장 완화 및 혈류 개선.

 

2) 마사지 볼을 이용한 심부 마사지

 

방법

1. 마사지 볼을 복부 측면에 놓고 벽이나 바닥을 이용해 압력을 가한다.

2. 10~20초간 유지 후 부드럽게 움직이며 마사지.

 

효과

• 깊은 근육층까지 자극하여 근육 이완 및 통증 완화.

 

3) 폼롤러를 이용한 마사지

 

방법

1. 옆구리를 폼롤러 위에 올리고 천천히 앞뒤로 움직인다.

2. 통증이 있는 부위에서 멈춰 가볍게 압력을 조절하며 마사지.

 

효과

• 근육을 깊숙이 마사지하여 긴장 해소.

5. 내복사근을 강화하는 운동

 

1) 러시안 트위스트 (Russian Twist)

 

방법

1. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부린다.

2. 상체를 뒤로 살짝 기울이고 양손을 가슴 앞에서 모은다.

3. 몸통을 좌우로 비틀며 천천히 반복.

 

효과

• 내복사근과 외복사근을 동시에 강화.

 

2) 사이드 플랭크 (Side Plank)

 

방법

1. 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누운 후 몸을 들어 올린다.

2. 몸을 곧게 유지하며 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.

 

효과

• 내복사근을 강화하고 코어 안정성 증가.

 

3) 행잉 레그 레이즈 트위스트 (Hanging Leg Raise Twist)

 

방법

1. 철봉에 매달려 다리를 들어 올리면서 한쪽 방향으로 비튼다.

2. 좌우 번갈아가며 10~15회 반복.

 

효과

• 내복사근과 복부 전체를 동시에 강화.

6. 결론

 

내복사근은 몸통 회전과 코어 안정성에 중요한 역할을 하는 근육으로,

과도한 운동이나 잘못된 자세로 인해 통증이 발생할 수 있습니다.

 

✅ 정기적인 스트레칭과 마사지로 근육을 이완하고,

✅ 코어 근육을 강화하는 운동을 병행하면 허리와 복부 건강을 유지할 수 있습니다.