외복사근(External Oblique): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리

1. 외복사근(External Oblique)이란?

 

1) 외복사근의 정의

 

외복사근(External Oblique)은 복부 측면(옆구리)에 위치한 근육으로,

몸통 회전, 측면 구부리기, 복압 조절에 중요한 역할을 합니다.

흔히 “옆구리 근육”으로 알려져 있으며, 코어 안정성과 허리 건강 유지에 필수적인 근육입니다.

 

2) 외복사근의 위치와 구조

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle

• 위쪽: 갈비뼈(5~12번 늑골)

• 아래쪽: 골반(장골능, 치골 결합부)

• 방향: 위에서 아래, 앞쪽으로 사선 형태로 내려오는 근육

• 기능:

• 몸통 회전(트위스트)

• 옆구리 구부리기(측굴)

• 복압 유지(호흡, 기침, 배변 시 작용)

• 허리와 코어의 안정성 유지

2. 외복사근 통증의 원인과 증상

 

1) 외복사근 통증의 주요 원인

1. 과도한 측면 운동

• 러시안 트위스트, 사이드 크런치, 로테이션 운동을 과도하게 할 경우 근육이 긴장됨.

2. 잘못된 자세 및 장시간 앉아 있음

• 허리가 한쪽으로 기울어진 상태가 지속되면 외복사근이 한쪽으로 긴장할 수 있음.

3. 운동 중 근육 손상(좌상, 경련)

• 갑작스러운 트위스트 동작, 무거운 무게를 이용한 회전 운동이 외복사근을 손상시킬 수 있음.

4. 코어 근육 약화로 인한 부담 증가

• 복부 코어 근육이 약할 경우, 외복사근이 과부하되어 통증이 발생할 수 있음.

 

2) 외복사근 통증의 주요 증상

1. 옆구리 통증(특히 한쪽만 아픈 경우가 많음)

• 특정 동작(몸을 비틀거나 옆으로 구부릴 때)에서 불편함이 증가.

2. 허리와 복부 측면의 긴장감

• 허리 옆구리가 당기거나 압박되는 느낌.

3. 호흡 시 통증 증가

• 외복사근이 복압 조절에 관여하기 때문에 깊게 숨을 들이쉬거나 기침할 때 통증 발생.

4. 운동 중 근육 경련

• 격렬한 측면 운동 후 외복사근이 뭉치거나 경련이 나타날 수 있음.

3. 외복사근 스트레칭(유연성 운동)

 

1) 사이드 스트레칭 (Standing Side Stretch)

 

방법

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.

2. 한쪽 팔을 머리 위로 뻗고 반대 방향으로 상체를 기울인다.

3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.

 

효과

• 외복사근과 측면 근육을 길게 늘려주며 유연성 향상.

 

2) 트위스트 스트레칭 (Seated Spinal Twist)

 

방법

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대편 무릎 위로 넘긴다.

2. 반대쪽 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 놓고 몸을 비틀어준다.

3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.

 

효과

• 외복사근을 깊게 늘려주고 허리 회전 가동성 증가.

 

3) 코브라 자세 (Cobra Stretch)

 

방법

1. 바닥에 배를 대고 엎드린 후 손을 바닥에 짚는다.

2. 팔을 펴면서 상체를 들어 올려 복부를 늘려준다.

3. 15~20초 유지.

 

효과

• 복직근과 함께 외복사근을 이완시켜 긴장 완화.

4. 외복사근 마사지 방법

 

1) 손을 이용한 옆구리 마사지

 

방법

1. 손가락 끝을 이용해 외복사근이 뭉친 부위를 부드럽게 누른다.

2. 원을 그리며 마사지하여 근육 긴장을 풀어준다.

 

효과

• 옆구리 근육의 긴장 완화 및 혈류 개선.

 

2) 폼롤러를 이용한 마사지

 

방법

1. 옆구리를 폼롤러 위에 올리고 천천히 앞뒤로 움직인다.

2. 통증이 있는 부위에서 약간 멈춘 후 천천히 롤링한다.

 

효과

• 근육을 깊숙이 마사지하여 긴장 해소.

 

3) 마사지 볼을 이용한 심부 마사지

 

방법

1. 마사지 볼을 옆구리에 놓고 벽이나 바닥을 이용해 압력을 가한다.

2. 10~20초간 유지 후 부드럽게 움직이며 마사지.

 

효과

• 깊은 근육층까지 자극하여 근육 이완.

5. 외복사근을 강화하는 운동

 

1) 러시안 트위스트 (Russian Twist)

 

방법

1. 바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부린다.

2. 상체를 뒤로 살짝 기울이고 양손을 가슴 앞에서 모은다.

3. 몸통을 좌우로 비틀며 천천히 반복.

 

효과

• 외복사근과 복부 전체 근육 강화.

 

2) 사이드 플랭크 (Side Plank)

 

방법

1. 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누운 후 몸을 들어 올린다.

2. 몸을 곧게 유지하며 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.

 

효과

• 옆구리 근육을 강화하고 코어 안정성 증가.

 

3) 행잉 레그 레이즈 트위스트 (Hanging Leg Raise Twist)

 

방법

1. 철봉에 매달려 다리를 들어 올리면서 한쪽 방향으로 비튼다.

2. 좌우 번갈아가며 10~15회 반복.

 

효과

• 외복사근과 복부 전체를 동시에 강화.

6. 결론

 

외복사근은 몸통 회전과 코어 안정성에 중요한 역할을 하는 근육으로,

과도한 운동이나 잘못된 자세로 인해 통증이 발생할 수 있습니다.

 

✅ 정기적인 스트레칭과 마사지로 근육을 이완하고,

✅ 코어 근육을 강화하는 운동을 병행하면 허리와 복부 건강을 유지할 수 있습니다.