스쿼트 (Squat) 후 무릎 통증: 원인, 예방, 치료 방법

https://www.menshealth.com/uk/fitness/a754495/ultimate-guide-to-the-barbell-squat/

 

1. 서론

 

스쿼트(Squat)는 하체 근육을 강화하고 전신 근력을 길러주는 대표적인 웨이트 트레이닝 운동입니다. 하지만 운동 후 무릎 통증을 호소하는 사람이 많습니다. 이는 잘못된 자세, 근육 불균형, 과도한 중량 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있으며, 심할 경우 무릎 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

이 글에서는 스쿼트 후 무릎 통증의 주요 원인, 통증 부위별 문제 분석, 예방법, 치료 및 재활 운동까지 자세히 안내합니다.

 

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2. 스쿼트 후 무릎 통증의 주요 원인

 

1. 잘못된 자세

• 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 경우 무릎 관절에 과도한 하중이 집중됩니다.

• 상체가 너무 앞으로 쏠리거나 허리가 굽는 경우 무릎 대신 허벅지 앞쪽에 부담이 몰리게 됩니다.

 

2. 과도한 중량 또는 반복

• 본인의 수준을 넘는 무게로 과도하게 반복하면 관절과 힘줄에 무리가 갑니다.

• 충분한 준비 운동 없이 무거운 중량으로 스쿼트를 진행하는 것도 원인이 됩니다.

 

3. 근육 불균형

• 대퇴사두근(허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤), 둔근(엉덩이) 간의 불균형이 있을 경우 무릎에 과부하가 발생합니다.

 

4. 체형 불균형 또는 관절 정렬 이상

• 평발, 안짱다리, 과내전(발이 안쪽으로 몰리는 보행 습관) 등이 있으면 스쿼트 시 무릎이 틀어질 수 있습니다.

 

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3. 통증 위치별 원인 분석

통증 부위	의심 질환/원인
무릎 앞쪽(슬개골 부위)	슬개골 연골 연화증, 슬개대퇴통증증후군
무릎 안쪽	반월상연골 손상, 내측 측부 인대 스트레스
무릎 바깥쪽	장경인대 증후군, 외측 반월상연골 손상
무릎 뒤쪽	햄스트링 부상, 슬와근 스트레스

 

 

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4. 스쿼트 시 올바른 자세

1. 발 너비는 어깨 넓이, 발끝은 약간 바깥으로

2. 무릎은 발끝 방향으로 이동하며, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의

3. 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉기 (의자에 앉는 느낌)

4. 상체는 자연스럽게 숙이되, 허리는 곧게 유지

5. 무릎이 발끝을 너무 벗어나지 않게 조절

 

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5. 스쿼트 후 무릎 통증 대처 방법

 

1. 운동 즉시 중단

• 통증이 발생하면 운동을 중단하고 무릎을 쉬게 해야 합니다.

 

2. 냉찜질

• 운동 직후 무릎이 붓거나 열감이 있으면 15~20분간 냉찜질을 해 염증을 줄입니다.

 

3. 가벼운 스트레칭

• 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 스트레칭으로 근육 긴장을 완화합니다.

 

4. 소염제 복용(필요 시)

• 통증이 지속되면 비스테로이드성 소염제(NSAIDs) 를 복용할 수 있습니다.

 

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6. 스쿼트 전 예방 운동과 워밍업

• 레그 익스텐션 및 힙 브릿지로 근육을 예열

• 폼롤러를 이용한 근막이완으로 유연성 향상

• 무릎 안정화 운동(밴드 스텝, 클램셸 등) 실시

 

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7. 재활 운동 및 회복 단계

• 통증이 가라앉으면 체중을 싣지 않고 하는 스쿼트 자세 연습부터 시작

• 점차적으로 중량을 늘리되, 통증이 없는 범위에서 진행

• 이너머슬(내측광근, 고관절 외회전근) 강화 운동 추가

 

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8. 자주 묻는 질문 (FAQ)

 

Q1. 스쿼트를 하면 무릎이 나빠지나요?

 

스쿼트 자체는 무릎 건강에 도움이 되지만, 자세가 잘못되거나 무리가 가해지면 오히려 해로울 수 있습니다.

 

Q2. 무릎 통증이 있을 때 스쿼트를 계속 해도 되나요?

 

아니요. 통증이 지속된다면 즉시 중단하고 원인을 파악한 후 재활 및 교정이 필요합니다.

 

Q3. 스쿼트 대신 어떤 운동이 좋을까요?

 

레그프레스, 런지, 힙 브릿지 등 무릎 부담이 적은 대체 운동을 고려할 수 있습니다.

 

Q4. 무릎에 좋은 보조기구나 보호대가 있을까요?

 

무릎 보호대나 니슬리브는 충격을 줄이고 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

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9. 결론

 

스쿼트 후 무릎 통증은 잘못된 자세, 무리한 운동, 근육 불균형 등 다양한 원인에서 발생할 수 있으며, 방치하면 만성 부상으로 이어질 수 있습니다. 정확한 자세로 운동하고, 무릎 상태를 점검하면서 천천히 강도를 높이는 것이 중요합니다.

 

운동 전 워밍업, 운동 중 자세 확인, 운동 후 회복까지 철저하게 관리해 무릎 건강을 지키세요.