승모근(Trapezius): 위치, 기능, 통증 관리 및 스트레칭·마사지 총정리

 

1. 승모근이란?

 

승모근(Trapezius)은 등 상부에 위치한 넓고 얇은 삼각형 모양의 근육입니다.

 

이 근육은 목과 어깨, 등 상부를 덮고 있으며, 상체의 움직임과 안정성 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히 어깨 움직임과 자세 조절을 담당하여, 일상생활과 스포츠 활동에서 필수적인 근육입니다.

 

2. 승모근의 위치 및 해부학적 구조

 

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle

 

1) 위치

• 승모근은 목에서 시작하여 어깨와 등 상부까지 넓게 퍼진 근육입니다.

• 기원(Origin): 후두골(머리뼈 뒷부분), 경추(목뼈) C7과 흉추 T1~T12의 극돌기(spinous process).

• 정지점(Insertion): 쇄골(Clavicle), 견봉(Acromion), 견갑골의 가시(Scapular Spine).

 

2) 구조

 

승모근은 크게 세 부분으로 나뉩니다.

1. 상부 섬유(Upper Fibers)

 

• 목과 어깨의 들어 올리기(견갑 거상)에 관여.

• 목을 뒤로 젖히거나 옆으로 기울이는 동작 담당.

 

2. 중부 섬유(Middle Fibers)

 

• 어깨뼈를 뒤로 당기는 동작(견갑 내전) 수행.

• 등 자세를 곧게 유지.

 

3. 하부 섬유(Lower Fibers)

 

• 어깨뼈를 아래로 당기는 동작(견갑 하강) 담당.

• 상체의 안정성 및 자세 유지.

 

3. 승모근의 기능

1. 어깨와 팔의 움직임 조절

 

• 팔을 들어 올리고, 당기며, 회전시키는 동작을 지원합니다.

• 운동 시 견갑골을 안정화하여 힘의 전달을 도와줍니다.

 

2. 목과 상체의 안정성 유지

 

• 목과 어깨를 안정화하여 올바른 자세를 유지합니다.

• 무거운 물건을 들거나 어깨에 짐을 올릴 때 도움을 줍니다.

 

3. 호흡 보조 역할

 

• 가슴을 확장시키는 동작을 도와 호흡 근육 보조 기능을 수행합니다.

 

4. 머리와 목의 움직임 조절

 

• 목을 돌리거나 앞으로 숙이는 동작에 참여합니다.

 

4. 승모근 통증의 원인 및 증상

 

1) 원인

1. 잘못된 자세

 

• 장시간 컴퓨터 사용 또는 스마트폰을 사용할 때 목과 어깨가 앞으로 구부러지는 자세.

• 거북목 증후군과 연관된 근육 긴장 발생.

 

2. 스트레스 및 긴장

 

• 정신적 스트레스로 인해 승모근이 지속적으로 긴장하면서 뻣뻣해집니다.

 

3. 과도한 운동 또는 부상

 

• 무거운 물건을 반복적으로 드는 동작.

• 역기나 턱걸이 같은 운동에서 과사용(overuse)으로 인한 근육 피로.

 

4. 근육 불균형

 

• 상체와 하체 근육의 불균형으로 승모근이 과도하게 사용됩니다.

 

5. 신경 압박 및 디스크 문제

 

• 경추 디스크로 인한 신경 압박이 승모근 통증을 유발할 수 있습니다.

 

2) 증상

1. 목과 어깨 통증

 

• 어깨와 목 뒤쪽에서 시작해 머리 뒤쪽까지 이어지는 통증.

• 긴장성 두통과 유사한 증상.

 

2. 팔과 손 저림

 

• 신경 압박으로 인해 팔과 손가락에 저림이 나타날 수 있음.

 

3. 움직임 제한

 

• 목을 돌리거나 팔을 움직일 때 불편함과 제한 발생.

 

4. 결림과 뻣뻣함

 

• 근육이 딱딱하게 뭉치고 이완되지 않는 느낌.

 

5. 승모근 스트레칭 및 이완법

 

1) 스트레칭 방법

1. 목 옆 기울이기 스트레칭

 

• 머리를 한쪽으로 기울여 승모근을 늘립니다.

• 반대 손으로 머리를 살짝 눌러 더 깊게 스트레칭합니다.

• 15~30초 유지, 양쪽 반복.

 

2. 어깨 내리기 스트레칭

 

• 한 손을 등 뒤로 두고 다른 손으로 머리를 반대쪽으로 당깁니다.

• 견갑골 주변 근육이 당겨지는 느낌을 유지합니다.

 

3. 어깨 돌리기 스트레칭

 

• 어깨를 앞뒤로 천천히 돌려 긴장을 풀어줍니다.

• 10회씩 반복하며 호흡을 조절합니다.

 

2) 마사지 및 이완법

1. 테니스 공 마사지

 

• 벽에 기대어 테니스 공을 승모근 위에 위치시킵니다.

• 몸을 움직여 근육의 결림 부분을 눌러줍니다.

• 1~2분간 반복하면서 근육을 부드럽게 이완합니다.

 

2. 폼롤러 마사지

 

• 폼롤러 위에 눕거나 등을 대고 움직이며 마사지합니다.

• 등 상부와 목 주변의 긴장을 완화합니다.

 

3. 지압 및 손마사지

 

• 손가락이나 마사지 기구를 이용해 근육의 결림을 직접 누르거나 문지릅니다.

• 전문 마사지사를 통해 깊은 근육까지 이완할 수 있습니다.

 

6. 승모근 강화 및 재활 운동

 

1) 숄더 슈러그(Shoulder Shrugs)

• 어깨를 최대한 올렸다가 천천히 내리는 동작.

• 10~15회씩 3세트 반복하여 근육 강화.

 

2) 페이스 풀(Face Pulls)

• 케이블을 이용해 얼굴 쪽으로 당기는 운동.

• 중부 및 하부 승모근 강화에 효과적입니다.

 

3) 레트로 로우(Retraction Row)

• 덤벨이나 바벨을 이용해 뒤로 당기는 동작.

• 견갑골을 뒤로 모으는 연습을 통해 중부 섬유 강화.

 

7. 결론

 

승모근은 상체의 움직임과 안정성을 조절하는 중요한 근육으로, 잘못된 자세, 스트레스, 과도한 운동으로 인해 쉽게 긴장되고 통증을 유발할 수 있습니다.

 

스트레칭, 마사지, 근력 강화 운동을 통해 승모근의 유연성과 강도를 유지하면 통증 예방과 함께 상체의 균형을 강화할 수 있습니다.