단식과 근손실: 과학적 근거 및 예방 전략 총정리

 

1. 단식이란?

 

단식(Fasting)은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 식이 방식으로, 체중 감량, 인슐린 감수성 개선, 대사 기능 향상 등에 효과적인 전략으로 주목받고 있습니다.

 

그러나 단식의 가장 큰 우려는 근손실(Muscle Loss) 위험입니다. 근육량 유지가 중요한 운동 선수나 일반인들에게 단식의 근육 보존 효과는 큰 관심사입니다. 최근 연구들은 단식이 반드시 근손실을 유발하지 않으며, 운동 병행 및 단백질 관리를 통해 근육량을 유지할 수 있다는 근거를 제시하고 있습니다.

 

2. 단식과 근손실: 과학적 근거 분석

 

1) 단기 단식과 근육 단백질 손실

• 단기 단식(24~72시간)은 단백질 합성 감소와 단백질 분해 증가를 유발하여 근육 손실 위험을 높일 수 있습니다.

• 그러나 비만한 개체에서는 근육 단백질 감소율이 더 느리게 나타났습니다 (Dunn et al., 1982).

 

2) 장기 단식과 근손실

• 10일간 단식을 수행한 연구에서 체중 감소의 약 25%가 근육량 감소에 해당했지만, 운동 병행 시 근육 손실이 유의미하게 감소했습니다 (Laurens et al., 2021).

• 이는 장기 단식 시 운동 병행이 근육 보호에 중요한 역할을 함을 보여줍니다.

 

3) 단식과 근손실 예방 효과

• 단식 중 근력 운동을 병행한 그룹은 단백질 손실이 적었고, 단백질 균형이 더 빨리 회복되었습니다.

• 이는 단식 중에도 운동이 근육 보존에 유익함을 시사합니다 (Schrub et al., 1975).

 

4) 노화와 단식에 따른 근육 변화

• 노화된 쥐는 젊은 쥐에 비해 단식 시 근육 손실이 적게 발생했습니다.

• 이는 노화로 인한 대사율 감소가 근육 소모를 완화할 수 있음을 보여줍니다 (Kvedaras et al., 2021).

 

5) 단기 단식과 대사 신호 조절

• 72시간 단식은 근육 내 mTOR 신호 경로 억제를 통해 단백질 합성 감소를 유발할 수 있습니다.

• 이를 보완하기 위해 충분한 단백질 섭취가 필요합니다 (Vendelbo et al., 2014).

 

6) 간헐적 단식과 근육 보존

• 간헐적 단식(Intermittent Fasting)과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행한 그룹에서는 근육량 유지와 함께 대사 기능 개선이 관찰되었습니다.

• 이는 간헐적 단식과 운동 병행이 근육 손실을 방지하면서 신진대사를 활성화할 수 있음을 시사합니다 (Batitucci et al., 2022).

 

3. 단식 중 근손실을 예방하는 방법

 

1) 단백질 섭취 최적화

• 단식 전후 고단백 식단을 유지하여 근합성 활성화 및 분해 억제를 유도합니다.

• BCAA 및 EAA 보충제 활용으로 근육 보호 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

2) 운동 병행 전략

• 저항성 운동: 단백질 합성을 촉진하고, 근육량 감소를 예방합니다.

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 대사 효율성을 높이며 근육 보존에 기여합니다.

• 단식 중 운동 강도는 중간 강도로 유지하여 신체 스트레스를 줄입니다.

 

3) 탄수화물 및 에너지 관리

• 운동 후에는 탄수화물과 단백질 보충을 통해 글리코겐을 재충전하고 근육 회복을 촉진합니다.

• 장기 단식 시 주기적인 재급식(refeeding)으로 에너지 균형을 유지합니다.

 

4) 호르몬 및 대사 조절

• 인슐린 감수성 및 성장호르몬 분비를 활용하여 근육 성장을 촉진합니다.

• 코르티솔 억제를 위해 충분한 수면과 스트레스 관리가 필수적입니다.

 

4. 결론: 단식은 반드시 근손실을 유발하지 않는다!

 

단식은 단백질 합성 감소와 분해 증가로 인해 근손실 위험을 높일 수 있지만, 운동 병행, 단백질 섭취 최적화, 대사 관리를 통해 근육 손실을 충분히 예방할 수 있습니다.

 

특히 간헐적 단식과 운동 병행 전략은 근육량 유지와 체지방 감소에 동시에 긍정적인 효과를 나타내는 것으로 보고되었습니다.

 

따라서 단식을 활용할 경우, 운동과 영양 관리를 철저히 계획하여 근손실 위험을 최소화하면서 체성분 개선과 대사 효율 향상을 달성할 수 있습니다.