척추기립근(Erector Spinae): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리

1. 척추기립근(Erector Spinae)이란?

 

1) 척추기립근의 정의

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/erector-spinae-muscles

 

척추기립근(Erector Spinae)은 척추를 따라 길게 위치한 근육군으로, 허리와 등을 지탱하고 자세를 유지하는 역할을 합니다.

이 근육은 허리를 곧게 펴거나(신전), 좌우로 움직이게 하며, 무거운 물건을 들어 올릴 때 필수적으로 사용됩니다.

특히 데드리프트, 스쿼트, 로우 운동 등의 동작에서 중요한 역할을 합니다.

 

2) 척추기립근의 구조 및 기능

 

척추기립근은 세 개의 주요 근육 그룹으로 나뉩니다.

 

✅ 장늑근(Iliocostalis)

• 척추의 가장 바깥쪽에 위치하며, 허리를 신전하고 옆으로 기울이는 역할을 함.

 

✅ 최장근(Longissimus)

• 척추 중앙에 위치하며, 척추를 신전하고 회전시키는 역할을 함.

 

✅ 극근(Spinalis)

• 척추 중심부를 따라 위치하며, 척추를 안정적으로 유지하는 역할을 함.

 

✅ 척추기립근의 기능

• 허리와 등을 펴는 역할(척추 신전, Spinal Extension)

• 허리를 좌우로 움직이는 역할(측굴, Lateral Flexion)

• 척추 안정화(허리를 곧게 유지하고 바른 자세를 만드는 역할)

• 무거운 물건을 들어 올릴 때 중요한 근육

 

✅ 정리:

• 척추기립근은 허리와 등 전체의 움직임과 안정성을 담당하는 핵심 근육군.

• 운동할 때 허리를 보호하고 부상을 예방하는 역할을 함.

 

2. 척추기립근 통증의 원인과 증상

 

1) 척추기립근 통증의 주요 원인

• 잘못된 자세(구부정한 자세, 거북목 증후군 등)

• 장시간 앉아 있거나 허리를 과하게 구부린 상태를 유지하면 척추기립근이 긴장됨.

• 과도한 운동(과사용 증후군, Overuse Syndrome)

• 데드리프트, 스쿼트, 로우 등의 운동을 무리하게 수행하면 척추기립근에 과부하가 걸림.

• 무거운 물건을 잘못된 방식으로 들어 올릴 때

• 허리를 굽히고 들어 올릴 경우 척추기립근에 심한 부담이 가해짐.

• 허리 근육의 유연성 부족 및 불균형

• 햄스트링과 둔근(엉덩이 근육)이 약하면 척추기립근이 과도하게 사용되면서 피로가 쌓임.

• 허리 디스크 문제(요추 추간판 탈출증, Lumbago 등)

• 허리 디스크 문제로 인해 척추기립근이 과하게 긴장하여 통증이 발생할 수 있음.

 

2) 척추기립근 통증의 주요 증상

 

✅ 허리 및 등 중앙의 뻣뻣함과 통증

• 장시간 앉아 있거나, 운동 후 허리와 등에 뻐근한 느낌이 지속됨.

 

✅ 허리를 펴거나 구부릴 때 통증 증가

• 척추기립근이 경직되면 허리를 움직일 때 불편하고 통증이 심해짐.

 

✅ 한쪽 허리나 등 부위의 찌릿한 통증

• 척추기립근이 한쪽으로 긴장되면 비대칭적인 통증이 발생할 수 있음.

 

✅ 장시간 서 있거나 앉아 있을 때 허리 피로감 증가

• 허리를 오래 유지하는 것이 어렵고, 서 있거나 앉아 있으면 허리가 쉽게 피곤해짐.

 

✅ 허리 근육의 경련 및 근육 뭉침

• 척추기립근이 과도하게 긴장되면 근육 경련이 발생하거나 단단하게 뭉친 느낌이 들 수 있음.

 

3. 척추기립근 스트레칭(유연성 운동)

 

척추기립근 스트레칭은 허리의 긴장을 완화하고, 가동성을 증가시키며, 부상을 예방하는 데 효과적입니다.

 

1) 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

 

✅ 방법

1. 네 발 자세에서 시작합니다.

2. 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내려 가슴을 들어 올립니다(소 자세).

3. 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말아줍니다(고양이 자세).

4. 10~15회 반복합니다.

 

✅ 효과

• 척추기립근을 부드럽게 이완하고, 허리의 유연성을 증가.

 

2) 차일드 포즈 (Child’s Pose)

 

✅ 방법

1. 무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 보내면서 상체를 앞으로 숙입니다.

2. 팔을 뻗고 이마를 바닥에 댑니다.

3. 20~30초 유지합니다.

 

✅ 효과

• 허리와 등을 깊게 이완시켜 긴장을 풀어줌.

 

3) 허리 돌리기 스트레칭 (Seated Spinal Twist)

 

✅ 방법

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 교차합니다.

2. 상체를 교차한 다리 방향으로 천천히 돌립니다.

3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

 

✅ 효과

• 척추기립근과 허리 근육을 늘려주며, 척추 회전 가동성을 증가.

 

4. 척추기립근 마사지 방법

 

척추기립근 마사지는 근육의 뭉침을 풀어주고 혈액순환을 촉진하여 통증을 줄이는 데 효과적입니다.

 

1) 폼롤러를 이용한 척추기립근 마사지

 

✅ 방법

1. 폼롤러를 등과 허리 아래에 놓고 누운 상태에서 천천히 위아래로 움직입니다.

2. 통증이 있는 부위를 집중적으로 마사지합니다.

 

✅ 효과

• 척추기립근의 긴장을 완화하고, 등과 허리 근육을 부드럽게 이완.

 

2) 마사지 볼을 이용한 척추기립근 마사지

 

✅ 방법

1. 마사지 볼(테니스 공)을 척추기립근 부위에 대고 벽이나 바닥을 이용해 압박을 가합니다.

2. 뭉친 부위를 중심으로 10~20초간 마사지합니다.

 

✅ 효과

• 특정한 트리거 포인트를 자극하여 근육 이완.

 

5. 척추기립근을 강화하는 운동

 

척추기립근이 약해지면 허리 안정성이 감소하고, 허리 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

다음은 척추기립근을 효과적으로 강화하는 운동입니다.

 

1) 슈퍼맨 운동(Superman Exercise)

https://www.runnersworld.com/training/a40118102/how-to-do-superman-exercise/

 

✅ 방법

1. 바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.

2. 2~3초 유지 후 천천히 내려옵니다.

3. 10~15회 반복.

 

✅ 효과

• 척추기립근과 허리 근력을 강화하여 허리 안정성 증가.

 

2) 데드리프트(Deadlift)

https://www.kettlebellkings.com/blogs/default-blog/types-of-dead-lift-workouts

 

✅ 방법

1. 바벨이나 덤벨을 잡고 허리를 곧게 펴면서 내려갔다가 올라옵니다.

2. 8~12회 반복.

 

✅ 효과

• 척추기립근과 햄스트링, 둔근을 강화하여 허리 보호.

 

6. 결론

 

척추기립근은 허리와 등을 지지하는 중요한 근육으로, 올바른 관리가 필요합니다.

스트레칭과 마사지를 병행하면 허리의 유연성이 증가하고, 통증 예방과 피로 감소에 도움이 됩니다.

척추기립근을 강화하면 허리 건강을 유지하고, 운동 능력을 향상할 수 있습니다. 💪🔥