상완요골근(Brachioradialis): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리

1. 상완요골근(Brachioradialis)이란?

 

1) 상완요골근의 정의

https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachioradialis-muscle

 

상완요골근(Brachioradialis)은 팔꿈치와 손목을 연결하는 전완(아래팔) 근육으로, 손목과 팔꿈치 움직임에 중요한 역할을 합니다.

이 근육은 팔을 구부리는 기능(팔꿈치 굴곡)에 관여하며, 특히 중립적인 손 위치(손바닥이 몸을 향하는 상태)에서 힘을 많이 사용합니다.

덤벨 컬, 망치 컬(해머 컬), 손목 강화 운동 등에서 주로 활성화됩니다.

 

2) 상완요골근의 구조 및 기능

 

✅ 위치

• 상완골(위팔뼈)의 외측에서 시작하여 요골(아래팔 뼈)까지 연결됨.

 

✅ 기능

• 팔꿈치 굴곡(Elbow Flexion): 팔을 구부리는 역할 (이두근과 함께 작용).

• 전완의 중립 자세 유지: 손바닥을 위나 아래로 돌릴 때(회내, 회외) 중립적인 위치에서 힘을 발휘.

• 손목 안정화: 물건을 잡고 힘을 줄 때 손목을 지지하는 역할.

 

✅ 정리:

• 덤벨 해머 컬(Hammer Curl)이나 망치질 같은 동작에서 강하게 활성화됨.

• 팔을 구부릴 때 이두근과 함께 작용하며, 손목의 안정성을 유지하는 역할을 함.

 

2. 상완요골근 통증의 원인과 증상

 

1) 상완요골근 통증의 주요 원인

• 과사용 증후군(Overuse Syndrome)

• 반복적인 팔꿈치 굽힘, 손목 사용으로 인해 상완요골근이 과도하게 긴장됨.

• 테니스, 골프, 역기 들기 같은 활동에서 과부하 발생.

• 무거운 물건을 반복적으로 들거나 잡는 동작

• 손과 손목을 많이 사용하는 직업(요리사, 목수, 운동선수)에서 통증이 흔함.

• 운동 중 손목 과사용 및 불안정한 그립

• 덤벨 컬이나 해머 컬을 할 때 손목이 과하게 꺾이면 근육 긴장이 증가.

• 팔꿈치 또는 손목 부상(테니스 엘보와 연관됨)

• 팔꿈치 외측 통증(외측 상과염, Lateral Epicondylitis)과 함께 나타날 수 있음.

 

2) 상완요골근 통증의 주요 증상

 

✅ 팔꿈치 외측과 아래팔의 통증

• 팔꿈치에서 손목까지 이어지는 통증이 있으며, 특히 물건을 잡거나 들어 올릴 때 심해짐.

 

✅ 손목을 돌릴 때 불편함

• 손목을 위아래로 돌릴 때 뻐근함과 불편함이 느껴짐.

 

✅ 손목을 펴거나 강하게 쥘 때 힘이 빠지는 느낌

• 손목을 안정적으로 유지하는 것이 어려우며, 장시간 물건을 잡고 있으면 힘이 빠짐.

 

✅ 팔꿈치 외측의 근육 뭉침 및 긴장감

• 팔을 구부릴 때 상완요골근 부위가 단단하게 뭉친 느낌이 있음.

 

3. 상완요골근 스트레칭(유연성 운동)

 

상완요골근 스트레칭은 팔과 손목의 가동성을 높이고, 근육의 긴장을 완화하는 데 효과적입니다.

 

1) 손목을 이용한 상완요골근 스트레칭

 

✅ 방법

1. 한쪽 팔을 앞으로 뻗고, 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.

2. 반대 손으로 손등을 잡고 손목을 아래로 당깁니다.

3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

 

✅ 효과

• 상완요골근과 손목 주변 근육을 이완하여 유연성 증가.

 

2) 팔꿈치를 구부린 상태에서 손목 당기기

 

✅ 방법

1. 한쪽 팔을 가슴 앞에서 구부립니다.

2. 손목을 아래쪽으로 구부린 후, 반대 손으로 손등을 눌러줍니다.

3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.

 

✅ 효과

• 팔꿈치와 손목의 가동성을 증가시켜 근육 긴장 완화.

 

3) 테이블을 이용한 손목 스트레칭

 

✅ 방법

1. 손바닥을 아래로 향하게 하여 테이블 위에 손을 올립니다.

2. 손끝을 몸 쪽으로 당기면서 손목과 팔을 스트레칭합니다.

3. 20~30초 유지 후 반복합니다.

 

✅ 효과

• 상완요골근과 손목 주변 근육을 함께 이완.

 

4. 상완요골근 마사지 방법

 

상완요골근 마사지는 근육의 뭉침을 풀어주고 혈액순환을 촉진하여 통증을 줄이는 데 효과적입니다.

 

1) 마사지 볼을 이용한 상완요골근 마사지

 

✅ 방법

1. 마사지 볼(테니스 공 또는 라크로스 볼)을 팔뚝 바깥쪽(상완요골근)에 대고 압력을 가합니다.

2. 볼을 천천히 굴리며 뭉친 부위를 찾고 10~20초간 유지합니다.

 

✅ 효과

• 근육의 깊은 부위를 자극하여 긴장 완화.

 

2) 손을 이용한 상완요골근 마사지

 

✅ 방법

1. 손가락이나 주먹을 이용해 팔뚝 바깥쪽 근육을 둥글게 문지릅니다.

2. 통증이 있는 부위를 집중적으로 마사지합니다.

 

✅ 효과

• 혈액순환을 촉진하고, 근육 피로를 완화.

 

5. 상완요골근을 강화하는 운동

 

상완요골근이 약해지면 손목과 팔의 힘이 감소하고, 손목 불안정성이 증가할 수 있습니다.

다음은 상완요골근을 효과적으로 강화하는 운동입니다.

 

1) 해머 컬(Hammer Curl)

 

✅ 방법

1. 덤벨을 손바닥이 몸을 향하는 상태로 잡습니다.

2. 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 들어 올립니다.

3. 10~12회 반복 후 반대쪽도 진행.

 

✅ 효과

• 상완요골근과 이두근을 동시에 강화.

 

2) 저항 밴드를 이용한 손목 강화 운동

 

✅ 방법

1. 저항 밴드를 손에 감고, 손목을 위로 당깁니다.

2. 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

3. 10~15회 반복.

 

✅ 효과

• 손목과 전완 근육을 함께 강화하여 손목 안정성 증가.

 

6. 결론

 

상완요골근은 팔꿈치와 손목을 연결하는 중요한 근육으로, 손과 팔의 움직임을 조절하는 역할을 합니다.

과사용이나 잘못된 운동 습관으로 인해 통증이 발생할 수 있으며, 이를 예방하기 위해 스트레칭, 마사지, 강화 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

꾸준한 관리로 상완요골근을 단련하면 손목과 팔의 힘을 높이고, 부상을 방지할 수 있습니다. 💪🔥