크레아틴(Creatine): 효과, 원리, 섭취량, 부작용 총정리

https://xyonhealth.com/blogs/library/creatine-and-hair-loss

1. 서론

 

크레아틴은 근육 성장과 운동 능력 향상에 중요한 역할을 하는 보충제입니다. 많은 운동선수와 보디빌더들이 크레아틴을 섭취하여 힘과 근지구력을 증가시키고, 고강도 운동에서 더 나은 퍼포먼스를 발휘하고자 합니다. 하지만 크레아틴에 대한 다양한 오해와 논란도 존재합니다.

 

이 글에서는 크레아틴의 정의, 기능, 작용 원리, 복용 방법, 부작용, 크레아틴이 풍부한 음식, 그리고 자주 묻는 질문까지 세부적으로 다루겠습니다.

 

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2. 크레아틴이란?

 

크레아틴(Creatine)은 체내에서 자연적으로 생성되는 유기 화합물이며, 주로 간, 신장, 췌장에서 합성됩니다. 체내에서 생성된 크레아틴은 혈류를 통해 근육으로 운반된 후, 크레아틴 인산(Creatine Phosphate) 형태로 저장됩니다.

 

크레아틴의 주요 기능

 

✔ 근육의 에너지 생성 촉진

✔ 운동 수행 능력 향상

✔ 근육 회복 속도 증가

✔ 뇌 기능 개선 가능성

✔ 노화로 인한 근육 감소 예방

 

체내 크레아틴의 약 95%는 골격근(근육)에 저장되며, 나머지 5%는 뇌, 신장, 간 등 기타 장기에 존재합니다. 하지만 식단을 통해 충분한 크레아틴을 섭취하기 어렵기 때문에, 보충제를 통해 크레아틴을 섭취하는 것이 효과적일 수 있습니다.

 

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3. 크레아틴의 작용 원리

https://www.physio-pedia.com/Creatine_and_Exercise

 

크레아틴은 근육에서 ATP(아데노신 3인산, Adenosine Triphosphate) 를 빠르게 재생하는 역할을 합니다.

 

ATP와 크레아틴의 관계

 

ATP는 우리 몸의 주요 에너지원입니다. 운동 중 ATP가 분해되면서 에너지가 생성되며, 이 과정에서 ATP는 ADP(아데노신 2인산) 로 변환됩니다.

 

⚡ 크레아틴의 역할:

크레아틴이 체내에서 크레아틴 인산(Phosphocreatine)으로 저장되면, ATP가 소모될 때 크레아틴 인산이 ADP에 인산기를 제공하여 다시 ATP로 재생됩니다.

 

이 과정 덕분에 운동 중 빠르게 에너지를 보충할 수 있어, 고강도 운동에서 힘과 지구력을 증가시키는 효과를 발휘합니다.

 

크레아틴이 특히 효과적인 운동 종류

 

✔ 단거리 스프린트(100m, 200m 달리기)

✔ 웨이트 트레이닝(데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스)

✔ 축구, 농구, 야구 등의 폭발적인 순간이 필요한 스포츠

✔ HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

 

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4. 크레아틴의 효과

 

① 근력 증가

 

크레아틴 보충제는 웨이트 트레이닝 시 근력과 파워를 증가시키는 것으로 연구되었습니다. 특히 크레아틴을 섭취한 운동 선수들은 비섭취 그룹 대비 10~20% 더 높은 근력 향상 효과를 보였습니다.

 

② 근육량 증가

 

크레아틴은 근육 속 수분을 증가시켜 근육이 팽창하는 효과를 유발하며, 장기적으로 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장(근비대, Hypertrophy)을 돕습니다.

 

③ 운동 후 회복 속도 증가

 

운동 후 근육에 크레아틴이 충분할 경우 근육 손상과 염증 반응이 감소하여 회복 시간이 단축됩니다.

 

④ 뇌 기능 향상 가능성

 

뇌세포도 ATP를 사용하기 때문에, 크레아틴 보충은 뇌 기능 향상에 도움을 줄 가능성이 있습니다. 연구에 따르면, 크레아틴 보충이 기억력, 집중력, 사고력 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

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5. 크레아틴 보충제의 종류

 

① 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)

 

가장 일반적인 크레아틴 보충제이며, 가장 많이 연구된 형태입니다. 흡수율이 높고 가격이 저렴하며, 부작용이 거의 없음이 특징입니다.

 

② 크레아틴 HCL(Creatine Hydrochloride)

 

HCL(염산)과 결합하여 용해도가 높아진 형태입니다. 위장 장애가 적고 소량으로도 효과적입니다.

 

③ 크레아틴 에틸 에스터(Creatine Ethyl Ester, CEE)

 

흡수율을 높이기 위해 에틸 에스터가 추가된 형태입니다. 하지만 연구 결과, 모노하이드레이트보다 효과가 낮음이 밝혀졌습니다.

 

④ 크레아틴 글루코네이트(Creatine Gluconate)

 

크레아틴과 포도당을 결합한 형태로, 흡수율이 증가하지만 가격이 비쌉니다.

 

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6. 크레아틴 복용 방법

 

① 로딩(Loading) 방법

 

처음 57일 동안 하루 20g(45회 나눠 섭취) → 이후 유지 단계에서 3~5g 섭취하는 방식입니다. 근육 내 크레아틴 저장을 빠르게 채울 수 있습니다.

 

② 일반 섭취 방법(Non-Loading)

 

하루 3~5g씩 꾸준히 섭취하는 방법입니다. 로딩을 하지 않아도 2~4주 후 근육 크레아틴 포화 상태에 도달할 수 있습니다.

 

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7. 크레아틴이 풍부한 음식

 

✔ 소고기(100g당 약 0.5g)

✔ 돼지고기(100g당 약 0.4g)

✔ 연어(100g당 약 0.3g)

✔ 참치(100g당 약 0.3g)

 

자연식품에서도 크레아틴을 섭취할 수 있지만, 하루 3~5g의 크레아틴을 식품만으로 보충하려면 상당히 많은 양의 고기를 섭취해야 합니다.

 

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8. 크레아틴 부작용 및 오해

 

① 신장 손상? ❌

 

정상적인 신장 기능을 가진 사람에게 크레아틴이 신장에 해를 끼친다는 과학적 증거는 없습니다.

 

② 탈수 및 경련? ❌

 

오히려 크레아틴이 체내 수분을 보유하게 도와 운동 중 수분 유지에 긍정적인 역할을 합니다.

 

③ 체중 증가? ⭕

 

크레아틴은 근육 속 수분을 증가시키므로, 체중이 1~2kg 정도 증가할 수 있습니다. 하지만 지방 증가가 아니라 근육량 증가로 인한 체중 증가입니다.

 

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9. 결론

 

크레아틴은 가장 연구가 많이 이루어진 안전하고 효과적인 보충제입니다. 근력 증가, 근육 성장, 운동 후 회복 속도 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.