1. 소둔근이란?
소둔근(Gluteus Minimus)은 엉덩이 근육 중 가장 작은 근육으로, 엉덩이 옆부분에 위치하며 골반 안정화와 다리 움직임에 중요한 역할을 합니다.
소둔근은 대둔근 아래에 자리 잡고 있으며, 엉덩이를 벌리고 회전시키는 동작에 관여합니다. 특히 걸을 때 골반을 안정화시키는 데 필수적인 근육입니다.
2. 소둔근의 위치
위치:
• 기시: 장골(엉덩뼈) 외측 표면
• 정지: 대퇴골(넙다리뼈) 대전자
소둔근은 중둔근(Gluteus Medius) 바로 아래에 위치하며, 대퇴골과 연결되어 골반과 다리를 움직이는 데 기여합니다.
3. 소둔근 통증
통증 원인:
• 과사용: 장시간 걷기, 뛰기, 또는 서 있는 활동에서 소둔근이 과도하게 긴장됩니다.
• 약화: 소둔근이 약하면 골반이 기울어져 허리, 골반, 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
• 트리거 포인트(통증 유발점): 소둔근에 통증 유발점이 형성되면 엉덩이 옆과 허벅지, 심지어는 종아리까지 통증이 방사될 수 있습니다.
• 부상: 스포츠나 갑작스러운 움직임으로 인한 염좌 또는 손상.
주요 증상:
• 엉덩이 바깥쪽과 허벅지 뒤쪽으로 방사되는 통증
• 오래 서 있거나 걸을 때 엉덩이 옆부분의 당김
• 골반이 비틀린 느낌과 불편감
• 한쪽 다리로 체중을 실을 때 통증 증가
4. 소둔근 스트레칭
소둔근을 효과적으로 이완시키는 스트레칭 방법:
1) 옆으로 누운 엉덩이 스트레칭
1. 바닥에 옆으로 눕고 아래쪽 다리를 구부립니다.
2. 위쪽 다리를 뒤쪽으로 넘겨 엉덩이의 긴장을 느낍니다.
3. 20~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
2) 앉아서 하는 다리 교차 스트레칭
1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 교차시킵니다.
2. 상체를 반대 방향으로 비틀어 엉덩이의 당김을 느낍니다.
3. 20~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
3) 비둘기 자세 (Pigeon Pose)
1. 바닥에 엎드린 자세에서 한쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다.
2. 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 바닥에 가깝게 내립니다.
3. 상체를 앞으로 숙여 소둔근의 이완을 느낍니다.
4. 20~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
5. 소둔근 마사지
1) 셀프 마사지
테니스 공 마사지
1. 테니스 공을 소둔근 아래에 위치시키고 옆으로 눕습니다.
2. 체중을 실어 공을 천천히 움직이며 긴장을 푸세요.
3. 통증 유발점(아픈 부위)을 찾으면 20~30초간 공을 고정합니다.
폼롤러 마사지
1. 폼롤러 위에 엉덩이 옆부분을 올려놓습니다.
2. 체중을 실어 천천히 굴리며 소둔근을 압박합니다.
3. 특히 통증이 있는 부위를 집중적으로 마사지합니다.
2) 전문 마사지 기법
• 심부 조직 마사지(Deep Tissue Massage): 소둔근의 깊은 근육층까지 압력을 가해 긴장을 완화합니다.
• 스포츠 마사지: 운동 후 근육 뭉침을 풀어주고 회복을 돕습니다.
6. 소둔근 강화 운동
소둔근을 강화하면 통증 예방과 골반 안정성을 개선할 수 있습니다.
1) 클램셸 운동(Clamshell Exercise)
1. 옆으로 누워 무릎을 구부리고 발을 붙입니다.
2. 무릎을 벌렸다가 다시 닫는 동작을 반복합니다.
3. 15~20회씩 3세트 진행합니다.
2) 힙 어브덕션(Hip Abduction)
1. 옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 천천히 들어올립니다.
2. 다리를 내리지 않고 공중에서 잠시 유지 후 내립니다.
3. 15~20회씩 3세트 반복합니다.
3) 밴드 워킹(Band Walking)
1. 저항 밴드를 무릎 위에 걸치고 서서 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
2. 천천히 옆으로 걸으며 소둔근을 자극합니다.
3. 양쪽 방향으로 10~15회씩 3세트 진행합니다.
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