1. 중둔근이란?
중둔근(Gluteus Medius)은 엉덩이 근육 중 대둔근 바로 아래에 위치한 근육으로, 골반의 안정화와 다리의 벌림 및 회전 동작에 중요한 역할을 합니다.
걷거나 달릴 때 골반을 안정적으로 지지하며, 특히 한쪽 다리로 체중을 실을 때 필수적인 역할을 합니다. 중둔근은 약화되거나 손상될 경우 허리 통증, 골반 기울어짐, 무릎 통증 등의 문제를 유발할 수 있습니다.
2. 중둔근의 위치
위치:
• 기시: 장골(엉덩뼈)의 외측 표면
• 정지: 대퇴골(넙다리뼈) 대전자(상단 외측)
중둔근은 대둔근보다 깊은 층에 위치하며, 소둔근과 함께 작용하여 골반 안정성을 유지합니다.
3. 중둔근 통증
통증 원인:
• 약화: 중둔근이 약해지면 골반이 기울어지며 허리와 무릎에 부담이 증가합니다.
• 과사용: 과도한 걷기, 뛰기, 또는 무거운 물건을 들 때 과도한 긴장이 발생할 수 있습니다.
• 근막 통증 증후군: 중둔근에 트리거 포인트(통증 유발점)가 형성되면 엉덩이와 허벅지로 방사통이 나타날 수 있습니다.
• 부상: 스포츠 활동 중의 갑작스러운 움직임이나 염좌.
주요 증상:
• 엉덩이 옆과 허벅지 외측으로 방사되는 통증
• 걷거나 한쪽 다리에 체중을 실을 때 골반 부위의 불편감
• 오래 앉아 있거나 서 있을 때 엉덩이와 골반 부위의 둔한 통증
• 무릎 통증이나 허리 통증과 연관된 문제
4. 중둔근 스트레칭
1) 누워서 다리 교차 스트레칭
1. 바닥에 누워 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 교차합니다.
2. 교차한 다리를 잡아 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
3. 20~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
2) 옆으로 누운 엉덩이 스트레칭
1. 옆으로 누워 아래쪽 다리는 구부리고 위쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
2. 엉덩이와 허벅지 옆부분의 당김을 느끼며 20~30초간 유지합니다.
3. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
3) 비둘기 자세 (Pigeon Pose)
1. 한쪽 다리를 앞으로 구부려 무릎을 바닥에 놓고, 다른 다리는 뒤로 뻗습니다.
2. 골반을 바닥에 가깝게 낮추고 상체를 앞으로 숙여 중둔근의 긴장을 풉니다.
3. 20~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
5. 중둔근 마사지
1) 셀프 마사지
폼롤러 마사지
1. 폼롤러를 바닥에 놓고 중둔근 위에 옆으로 누워 체중을 실습니다.
2. 천천히 움직이며 근육의 긴장을 풀어줍니다.
3. 통증이 느껴지는 부위에서 20~30초간 멈춰줍니다.
테니스 공 마사지
1. 테니스 공을 중둔근 아래에 위치시키고 옆으로 누워 체중을 실습니다.
2. 공을 천천히 움직이며 근육을 압박합니다.
3. 트리거 포인트를 발견하면 20~30초간 공을 고정합니다.
2) 전문 마사지 기법
• 심부 조직 마사지(Deep Tissue Massage): 중둔근의 깊은 층까지 압력을 가해 근육 긴장을 완화합니다.
• 스포츠 마사지: 운동 후 중둔근의 뭉침을 풀어 회복을 돕습니다.
6. 중둔근 강화 운동
중둔근을 강화하면 골반 안정성과 허리 및 무릎 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
1) 클램셸 운동(Clamshell Exercise)
1. 옆으로 누워 무릎을 구부린 상태로 발을 붙입니다.
2. 무릎을 천천히 벌렸다가 다시 닫는 동작을 반복합니다.
3. 15~20회씩 3세트 진행합니다.
2) 힙 어브덕션(Hip Abduction)
1. 옆으로 누워 위쪽 다리를 천천히 들어올립니다.
2. 다리를 공중에서 잠시 유지 후 천천히 내립니다.
3. 15~20회씩 3세트 반복합니다.
3) 밴드 워킹(Band Walking)
1. 저항 밴드를 무릎 위에 걸치고 어깨 너비로 다리를 벌립니다.
2. 천천히 옆으로 이동하며 중둔근을 자극합니다.
3. 양쪽 방향으로 10~15회씩 3세트 진행합니다.
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