1. 장요근(Iliopsoas)이란?
1) 장요근의 정의
장요근(Iliopsoas)은 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 근육으로, 허리와 다리를 연결하는 주요 근육군입니다.
이 근육은 요근(Psoas Major)과 장골근(Iliacus)으로 구성되며, 고관절을 구부리고, 허리를 안정화하는 핵심 역할을 합니다.
장요근은 앉기, 걷기, 뛰기, 계단 오르기 등의 움직임에서 중요한 역할을 하며, 몸의 균형과 자세 유지에도 관여합니다.
2) 장요근을 구성하는 두 개의 근육
1. 요근(Psoas Major)
• 척추(요추, L1~L5)에서 시작하여 대퇴골(허벅지뼈)까지 연결
• 허리를 안정시키고, 다리를 들어 올리는 역할
2. 장골근(Iliacus)
• 골반의 장골에서 시작하여 대퇴골과 연결
• 요근과 함께 다리를 들어 올리고 고관절을 구부리는 기능
2. 장요근 통증의 원인과 증상
1) 장요근 통증의 주요 원인
1. 장시간 앉아 있는 습관
• 책상에서 오래 앉아 있거나 운전을 많이 하면 장요근이 짧아지고 뻣뻣해지며 통증이 발생함.
2. 장요근의 과사용 및 긴장
• 축구, 달리기, 계단 오르기 같은 활동에서 과도한 사용으로 인해 긴장과 통증 발생.
3. 유연성 부족 및 근육 불균형
• 장요근이 짧고 타이트하면 허리 통증과 골반의 불균형이 발생할 수 있음.
4. 자세 불량
• 허리를 과도하게 꺾거나 잘못된 자세로 운동하면 장요근이 긴장하여 고관절 통증을 유발함.
5. 복부 근육 약화
• 복부 근육이 약하면 장요근에 과부하가 걸려 허리 통증을 유발할 수 있음.
2) 장요근 통증의 주요 증상
1. 고관절 앞쪽의 뻣뻣함과 통증
• 걷거나 앉았다 일어날 때 골반 앞쪽이나 허벅지 위쪽이 뻐근함.
2. 허리 통증
• 요추(허리) 부근의 불편감이 지속되며, 허리를 숙이거나 뒤로 젖힐 때 통증이 심해질 수 있음.
3. 다리와 골반의 움직임 제한
• 다리를 자유롭게 들어 올리거나 고관절을 움직이는 것이 불편함.
4. 자세 불균형과 틀어짐
• 장요근이 짧아지면 골반이 앞으로 기울어지고 허리가 과도하게 꺾이는(전방 경사) 문제가 발생함.
3. 장요근 스트레칭(유연성 운동)
장요근 스트레칭은 허리와 고관절의 긴장을 완화하고, 유연성을 높이며, 통증을 예방하는 데 효과적입니다.
다음은 장요근을 이완시키는 효과적인 스트레칭 방법입니다.
1) 런지 장요근 스트레칭 (Lunge Stretch)
방법
1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리는 앞쪽으로 90도로 구부린다.
2. 허리를 곧게 펴고, 앞쪽 다리를 천천히 앞으로 밀어준다.
3. 장요근이 늘어나는 느낌이 들도록 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.
효과
• 장요근과 고관절을 깊게 이완하고, 골반의 균형을 맞춤.
2) 누워서 하는 장요근 스트레칭 (Supine Hip Flexor Stretch)
방법
1. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.
2. 반대쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 바닥에 붙인다.
3. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.
효과
• 장요근의 유연성을 향상시키고 허리 긴장을 완화.
3) 코브라 요가 자세 (Cobra Stretch)
방법
1. 배를 바닥에 대고 엎드린 후, 손을 바닥에 짚고 상체를 천천히 들어 올린다.
2. 허리를 부드럽게 늘리면서 15~20초 유지.
효과
• 장요근을 길게 늘려주며, 허리와 복부 근육을 활성화.
4. 장요근 마사지 방법
장요근 마사지는 근육의 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진하여 통증을 줄이는 데 효과적입니다.
1) 폼롤러를 이용한 장요근 마사지 (Foam Roller Massage)
방법
1. 폼롤러를 배 아래쪽(골반 근처)에 놓고 엎드린다.
2. 체중을 실어 롤러를 위아래로 굴리며 마사지한다.
3. 1~2분간 진행 후 반대쪽도 동일하게 마사지.
효과
• 깊은 근육층까지 마사지되어 장요근의 뭉침을 해소.
2) 테니스 공 또는 마사지 볼을 이용한 마사지
방법
1. 테니스 공이나 마사지 볼을 배꼽 옆 장요근 부위에 놓는다.
2. 공 위에 엎드려 체중을 실어 누르면서 10~20초간 유지 후 위치를 바꾼다.
효과
• 장요근의 뭉친 부위를 집중적으로 풀어줌.
3) 손을 이용한 장요근 마사지
방법
1. 허벅지 위쪽과 골반 부근을 손가락으로 눌러준다.
2. 둥글게 문지르면서 긴장된 부위를 풀어준다.
효과
• 근육 이완과 혈액순환 촉진.
5. 장요근을 강화하는 운동
장요근이 약해지면 허리와 골반이 불안정해질 수 있습니다.
다음은 장요근을 강화하는 운동입니다.
1) 레그 레이즈 (Leg Raise)
방법
1. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올린다.
2. 허리가 뜨지 않도록 주의하며, 천천히 다리를 내린다.
3. 10~15회 반복.
효과
• 장요근과 복부 근육을 동시에 강화.
2) 행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)
방법
1. 철봉에 매달린 상태에서 다리를 천천히 들어 올린다.
2. 90도까지 들어 올린 후 천천히 내린다.
3. 10~12회 반복.
효과
• 장요근을 강하게 자극하여 허리와 고관절의 안정성 향상.
6. 결론
장요근은 고관절과 허리를 안정화하는 핵심 근육으로, 운동성과 유연성 유지가 매우 중요합니다.
장시간 앉아 있거나 잘못된 자세를 유지하면 허리 통증, 골반 불균형이 발생할 수 있습니다.
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