전거근(Serratus Anterior): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리

1. 전거근(Serratus Anterior)이란?

 

1) 전거근의 정의

 

전거근(Serratus Anterior)은 갈비뼈와 견갑골(어깨뼈)을 연결하는 근육으로, 견갑골을 안정화하고 움직이는 데 중요한 역할을 합니다.

이 근육은 갈비뼈(1~9번)에서 시작하여 견갑골 안쪽(내측연, Medial Border)으로 연결되며, 어깨를 앞으로 내밀거나 위로 들어 올릴 때 활성화됩니다.

 

전거근은 ‘복근과 이어지는 근육’으로도 알려져 있으며, 특히 운동선수나 보디빌더들의 가슴 옆쪽에서 잘 발달된 모습이 보이는 근육입니다.

 

2) 전거근의 기능

 

✅ 견갑골의 안정화

• 견갑골이 몸통에서 안정적으로 고정되도록 돕고, 팔이 원활하게 움직일 수 있도록 지원.

 

✅ 견갑골 전인(Protraction, 어깨를 앞으로 내미는 동작)

• 펀치를 치거나 푸쉬업을 할 때 어깨를 앞으로 내미는 역할.

• ‘펀치 근육(Punching Muscle)’이라고도 불림.

 

✅ 견갑골 상방 회전(Upper Rotation)

• 팔을 머리 위로 올릴 때(숄더 프레스, 풀업 동작 등) 견갑골을 위로 회전시키는 역할.

 

✅ 호흡 보조 기능

• 깊은 호흡을 할 때 갈비뼈를 확장시키는 역할을 보조.

2. 전거근 통증의 원인과 증상

 

1) 전거근 통증의 주요 원인

• 자세 불량 (구부정한 자세, 거북목 증후군)

• 오랜 시간 앉아 있거나, 스마트폰을 사용할 때 어깨가 앞으로 말려 전거근이 약해지고 긴장됨.

• 전거근의 약화 (전거근 기능 장애, Serratus Anterior Dysfunction)

• 전거근이 약해지면 견갑골이 안정적으로 움직이지 못하고, ‘견갑골 날개짐(Scapular Winging, 날개뼈 돌출)’이 발생.

• 반복적인 과사용 (푸쉬업, 벤치프레스, 펀치 동작 등)

• 푸쉬업, 벤치프레스, 복싱, 테니스 같은 운동에서 전거근이 과도하게 사용될 경우 통증이 발생할 수 있음.

• 어깨 및 갈비뼈 부상

• 교통사고, 낙상 등의 외상으로 인해 전거근이 손상될 수 있음.

 

2) 전거근 통증의 주요 증상

 

✅ 어깨 앞쪽 및 겨드랑이 주변의 통증

• 팔을 들거나 앞으로 뻗을 때 통증이 심해질 수 있음.

 

✅ 견갑골 날개짐(Scapular Winging, 어깨뼈 돌출)

• 전거근이 약해지면 견갑골이 등에 제대로 붙지 못하고, 돌출되는 현상이 발생.

 

✅ 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 불편함

• 어깨를 위로 올릴 때 견갑골이 부자연스럽게 움직이거나, 통증이 동반됨.

 

✅ 푸쉬업이나 벤치프레스 중 불안정한 느낌

• 전거근이 제대로 작동하지 않으면 푸쉬업이나 벤치프레스 시 어깨가 흔들리거나 힘이 약해지는 느낌이 들 수 있음.

 

✅ 깊은 호흡 시 갈비뼈 주변의 불편함

• 전거근이 경직되면 깊은 호흡을 할 때 가슴 옆쪽이나 갈비뼈 주변에서 뻣뻣함을 느낄 수 있음.

3. 전거근 스트레칭(유연성 운동)

 

전거근 스트레칭은 어깨 가동성을 증가시키고, 견갑골 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

1) 벽을 이용한 전거근 스트레칭

 

✅ 방법

1. 벽을 마주 보고 한쪽 손을 벽에 대고 어깨 높이에서 팔을 펴줍니다.

2. 몸을 반대 방향으로 살짝 회전하여 가슴과 전거근이 늘어나는 느낌을 느낍니다.

3. 20~30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

 

✅ 효과

• 전거근과 가슴 근육(대흉근, 소흉근)을 함께 이완하여 어깨를 열어줌.

 

2) 폼롤러를 이용한 전거근 스트레칭

 

✅ 방법

1. 폼롤러 위에 등을 대고 눕습니다.

2. 양팔을 옆으로 벌려 “Y” 또는 “T”자 형태로 유지합니다.

3. 깊은 호흡을 하면서 30초간 유지합니다.

 

✅ 효과

• 전거근과 가슴 근육을 함께 스트레칭하여 어깨 가동성을 증가시킴.

 

3) 견갑골 움직임을 개선하는 스트레칭

 

✅ 방법

1. 네 발 자세에서 팔을 앞으로 뻗고, 가슴을 바닥으로 낮춥니다.

2. 머리를 바닥에 대고 팔을 최대한 늘립니다.

3. 20~30초간 유지합니다.

 

✅ 효과

• 전거근과 승모근을 함께 스트레칭하여 견갑골의 움직임을 개선.

4. 전거근 마사지 방법

 

전거근 마사지는 근육의 긴장을 완화하고, 통증을 줄이며, 어깨 가동성을 증가시키는 데 효과적입니다.

 

1) 마사지 볼을 이용한 전거근 마사지

 

✅ 방법

1. 마사지 볼(테니스 공 또는 라크로스 볼)을 가슴 옆쪽이나 갈비뼈 근처에 놓습니다.

2. 벽이나 바닥을 이용해 볼을 누르면서 뭉친 부위를 찾고 10~20초간 유지합니다.

 

✅ 효과

• 전거근의 긴장을 완화하고, 뭉친 부위를 풀어줌.

 

2) 손을 이용한 전거근 마사지

 

✅ 방법

1. 손바닥이나 손가락을 이용해 갈비뼈 주변의 전거근 부위를 원을 그리며 마사지합니다.

2. 아픈 부분을 집중적으로 10~20초간 눌러줍니다.

 

✅ 효과

• 근육을 직접적으로 이완시키며, 즉각적인 통증 완화 효과.

5. 전거근을 강화하는 운동

 

전거근이 약해지면 견갑골 안정성이 감소하고, 어깨 부상이 발생할 위험이 증가할 수 있습니다.

다음은 전거근을 강화하는 효과적인 운동입니다.

 

1) 숄더 프로트랙션(Shoulder Protraction, 견갑골 앞으로 밀기)

 

✅ 방법

1. 플랭크 자세를 취한 후, 팔을 펴고 견갑골을 최대한 앞으로 밀어줍니다.

2. 다시 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

3. 10~15회 반복합니다.

 

✅ 효과

• 전거근을 활성화하고, 견갑골 안정성을 강화.

 

2) 푸쉬업 플러스(Push-Up Plus)

https://fitnessprogramer.com/exercise/push-up-plus/

 

✅ 방법

1. 일반적인 푸쉬업을 수행한 후, 팔을 쭉 뻗으며 견갑골을 앞으로 밀어줍니다.

2. 8~12회 반복합니다.

 

✅ 효과

• 전거근을 강화하고, 견갑골 움직임을 향상.

6. 결론

 

전거근은 어깨 안정성과 움직임에 중요한 역할을 하는 근육으로, 약해지거나 긴장될 경우 어깨 통증 및 견갑골 날개짐을 유발할 수 있습니다.

이를 예방하기 위해 전거근 스트레칭, 마사지, 강화 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

꾸준한 관리로 어깨의 건강을 유지하고 부상을 방지하세요! 💪🔥