1. 상완삼두근(Triceps Brachii)이란?
1) 상완삼두근의 정의
상완삼두근(Triceps Brachii)은 팔 뒤쪽(상완부 후면)에 위치한 근육으로, 팔꿈치를 펴는 역할을 하는 가장 큰 팔 근육입니다.
이 근육은 세 개의 머리(삼두)로 구성되며, 팔의 크기와 힘을 결정하는 중요한 역할을 합니다.
특히, 푸쉬업, 벤치프레스, 딥스 등의 운동에서 적극적으로 사용됩니다.
2) 상완삼두근의 구조
• 장두(Long Head)
• 견갑골(Scapula)에서 시작하여 팔꿈치까지 이어짐.
• 팔을 뒤로 당기고(신전) 팔꿈치를 펴는 기능을 수행.
• 외측두(Lateral Head)
• 상완골(Humerus)의 후면 위쪽에서 시작하여 팔꿈치까지 이어짐.
• 팔을 곧게 펴는 데 강한 힘을 제공.
• 내측두(Medial Head)
• 상완골의 후면 아래쪽에서 시작하여 팔꿈치까지 이어짐.
• 근육이 깊이 위치하며, 팔꿈치의 안정성을 유지하는 역할.
✅ 정리:
• 상완삼두근은 팔을 펴는 역할(팔꿈치 신전)을 수행하며, 모든 푸쉬 운동에서 중요한 역할을 함.
• 팔의 힘을 강화하고 균형 잡힌 상체를 만들기 위해 반드시 단련해야 하는 근육.
2. 상완삼두근 통증의 원인과 증상
1) 상완삼두근 통증의 주요 원인
• 과도한 운동(과사용 증후군)
• 딥스, 푸쉬업, 벤치프레스 등의 반복적인 운동으로 인해 삼두근이 과부하됨.
• 잘못된 운동 자세
• 무거운 중량을 사용할 때 반동을 이용하거나 팔꿈치 위치가 잘못되면 삼두근과 힘줄에 부담이 가해짐.
• 이두근과 삼두근의 근육 불균형
• 상완이두근이 과도하게 발달하거나 삼두근이 약하면 근육 불균형으로 인해 팔꿈치 통증이 발생할 수 있음.
• 삼두근 건염(Triceps Tendinitis)
• 삼두근의 힘줄이 염증을 일으켜 팔꿈치 통증이 발생함.
• 팔꿈치 관절 문제
• 팔꿈치 터널 증후군, 테니스 엘보 등의 질환이 삼두근의 통증을 유발할 수 있음.
2) 상완삼두근 통증의 주요 증상
• 팔꿈치 뒤쪽의 통증
• 팔을 펴거나 무거운 물건을 들 때 팔꿈치 뒤쪽에서 통증이 발생함.
• 팔을 사용할 때 힘이 약해짐
• 푸쉬업, 벤치프레스, 딥스 등의 운동 중 삼두근의 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있음.
• 팔을 곧게 펴기가 어려움
• 팔을 완전히 펼 때 불편함이 느껴지거나 통증이 발생할 수 있음.
• 팔꿈치 부위에 뻣뻣함 또는 부종 발생
• 힘줄 염증이 심해지면 붓거나 누를 때 통증이 발생할 수 있음.
3. 상완삼두근 스트레칭(유연성 운동)
삼두근 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고, 가동성을 증가시키며, 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
1) 팔을 머리 뒤로 넘기는 삼두근 스트레칭
방법
1. 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘기고 팔꿈치를 반대손으로 잡습니다.
2. 부드럽게 팔꿈치를 눌러 삼두근이 늘어나도록 유지합니다.
3. 20~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
효과
• 상완삼두근을 깊게 이완하고, 팔 가동성을 증가시킴.
2) 벽을 이용한 삼두근 스트레칭
방법
1. 팔을 벽에 대고 90도로 구부립니다.
2. 몸을 반대 방향으로 돌려 가슴을 열어줍니다.
3. 20~30초간 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
효과
• 삼두근과 어깨 전면부를 함께 이완하여 둥글게 말린 어깨를 교정.
4. 상완삼두근 마사지 방법
삼두근 마사지는 근육의 뭉침을 풀어주고, 혈류를 증가시켜 회복을 촉진하는 데 효과적입니다.
1) 테니스 공을 이용한 마사지
방법
1. 벽과 팔 뒤쪽 사이에 테니스 공을 끼운 후, 체중을 실어 압력을 가합니다.
2. 공을 천천히 굴리며 뭉친 부위를 찾고 10~20초간 유지 후 위치를 변경합니다.
효과
• 삼두근과 주변 근육의 긴장을 완화하고 통증을 줄임.
2) 손을 이용한 상완삼두근 마사지
방법
1. 손가락이나 주먹을 이용하여 팔 뒤쪽 근육을 둥글게 문지르며 눌러줍니다.
2. 특히 통증이 느껴지는 부분을 중심으로 깊게 눌러줍니다.
효과
• 근육을 직접적으로 이완시키며, 즉각적인 통증 완화 효과.
5. 상완삼두근을 강화하는 운동
삼두근이 약해지면 팔의 힘이 줄어들고, 팔꿈치가 불안정해질 수 있습니다.
다음은 상완삼두근을 효과적으로 강화하는 운동입니다.
1) 딥스 (Dips)
방법
1. 평행봉을 잡고 몸을 내린 후, 팔의 힘으로 천천히 밀어 올립니다.
2. 8~12회 반복.
효과
• 삼두근을 강하게 자극하여 근력을 향상.
2) 트라이셉스 푸쉬다운 (Triceps Pushdown)
방법
1. 케이블 머신을 사용해 손잡이를 잡고 팔꿈치를 고정한 상태에서 아래로 당깁니다.
2. 팔을 완전히 편 후 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
3. 10~12회 반복.
효과
• 삼두근의 장두, 외측두, 내측두를 균형 있게 단련.
3) 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (Overhead Triceps Extension)
방법
1. 덤벨을 머리 위로 들어 올린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 뒤로 내립니다.
2. 삼두근을 이용해 덤벨을 다시 들어 올립니다.
3. 8~12회 반복.
효과
• 삼두근 장두를 강하게 자극하여 팔의 크기와 힘을 증가.
6. 결론
상완삼두근은 팔을 펴는 역할을 담당하는 중요한 근육으로, 상체 근력 운동에서 필수적으로 단련해야 합니다.
무리한 운동이나 잘못된 자세로 인해 통증이 발생할 수 있으며, 이를 예방하기 위해 스트레칭과 마사지를 병행하는 것이 효과적입니다.
삼두근을 꾸준히 단련하면 팔의 크기와 힘이 향상되며, 부상 방지에도 큰 도움이 됩니다. 💪🔥
'운동' 카테고리의 다른 글
| 능형근(Rhomboids): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리 (0) | 2025.02.25 |
|---|---|
| 전거근(Serratus Anterior): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리 (0) | 2025.02.24 |
| 상완이두근(Biceps Brachii): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리 (1) | 2025.02.23 |
| 소흉근(Pectoralis Minor): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리 (0) | 2025.02.22 |
| 대흉근(Pectoralis Major): 위치, 통증, 스트레칭, 마사지 총정리 (0) | 2025.02.21 |