NEAT(비운동성 활동 열생성): 일상생활 속 단순한 체중감량 습관

 

1. 서론

 

많은 사람들이 다이어트를 할 때 운동(헬스, 러닝, HIIT 등)을 중심으로 칼로리 소비를 고려하지만, 사실 운동 외의 활동에서도 많은 칼로리가 소모될 수 있습니다.

✔ “운동 외에도 칼로리를 더 태울 수 있을까?”

✔ “가만히 있어도 소모되는 칼로리를 높일 방법이 있을까?”

 

바로 NEAT(비운동성 활동 열생성, Non-Exercise Activity Thermogenesis) 가 중요한 역할을 합니다.

이 글에서는 NEAT의 개념, 다이어트와의 관계, NEAT를 증가시키는 방법을 자세히 알아보겠습니다.

 

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2. NEAT(비운동성 활동 열생성)란?

 

✔ NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis, 비운동성 활동 열생성) 은 운동을 제외한 모든 신체 활동으로 인해 소비되는 칼로리를 의미합니다.

✔ 즉, 운동을 하지 않아도 일상생활에서 자연스럽게 에너지를 소비하는 활동들을 포함합니다.

 

✅ NEAT의 주요 예시

 

✔ 걷기 (출퇴근, 집안일, 쇼핑할 때 등)

✔ 서 있기 (장시간 앉아 있는 것보다 서 있는 것이 칼로리를 더 소모)

✔ 집안일 (청소, 빨래, 설거지, 정리 등)

✔ 손이나 발을 떠는 행동(피젯팅, Fidgeting)

✔ 요리하기, 계단 오르기, 장보기

✔ 회사에서 이동하기, 대중교통 이용하기

 

💡 중요한 점:

✔ 같은 식단과 운동을 하더라도, NEAT 수준이 높은 사람은 체중 감량이 훨씬 더 쉬워질 수 있습니다.

✔ 즉, 일상 속에서 활동량을 늘리는 것만으로도 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

 

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3. NEAT와 다이어트의 관계

 

체중 감량의 핵심은 “칼로리 적자(Caloric Deficit, 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많은 상태)” 입니다.

✔ 일반적으로 하루 총 에너지 소비량(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)은 아래와 같이 구성됩니다.

요소	설명	전체 소비량 비율(%)
기초대사량(BMR)	가만히 있어도 소비되는 에너지	60~70%
NEAT	일상생활 중 자연스러운 활동	10~20%
운동(EAT)	헬스, 유산소, 근력 운동 등	5~10%
음식 소화(TEF)	음식 섭취 후 소화에 소비되는 에너지	5~10%

 

✔ 운동만으로 칼로리 소모를 늘리는 것은 한계가 있지만, NEAT를 높이면 하루 총 칼로리 소비량을 증가시킬 수 있습니다.

✔ NEAT가 높은 사람은 운동을 하지 않아도 살이 덜 찌는 체질이 될 가능성이 높습니다.

 

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4. NEAT가 높은 사람 vs. 낮은 사람 비교

 

💡 예시:

✔ 같은 체중(70kg)과 식단을 가진 두 사람이 있다고 가정합니다.

✔ 한 명은 하루 종일 사무실에서 앉아만 있고, 다른 한 명은 하루 종일 움직이며 활동량이 많습니다.

구분	NEAT가 낮은 사람	NEAT가 높은 사람
직업	사무직 (앉아서 근무)	서비스직, 물리적 노동
이동	자동차 이용	대중교통 또는 도보 이동
집안 활동	최소한의 움직임	자주 청소, 정리
하루 NEAT 소비 칼로리	약 300~400kcal	약 700~1000kcal

 

✔ 단순한 NEAT 차이만으로도 하루 300~600kcal 이상 더 소비할 수 있습니다.

✔ 이는 한 달이면 1~2kg 감량 효과를 가져올 수 있는 수준입니다.

 

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5. NEAT를 높이는 10가지 방법

 

✅ ① 장시간 앉아 있지 않기 (1시간마다 일어나서 움직이기)

 

✔ 매시간 최소 5분씩 일어나서 걷거나 스트레칭을 하면 칼로리 소모 증가

✔ 앉아 있을 때도 발을 흔들거나 다리를 움직이면 추가 칼로리 소모 가능

 

✅ ② 서서 일하거나, 이동하며 전화 통화하기

 

✔ 가능하다면 서서 일할 수 있는 환경(Standing Desk) 조성

✔ 전화 통화를 할 때도 걸어 다니면서 통화하면 NEAT 증가

 

✅ ③ 대중교통 이용 또는 도보 이동 늘리기

 

✔ 자동차 대신 자전거, 대중교통, 도보 이동을 선택하면 자연스럽게 활동량 증가

✔ 주차는 일부러 먼 곳에 하고, 가까운 거리는 걸어 다니기

 

✅ ④ 엘리베이터 대신 계단 이용

 

✔ 계단 오르내리기는 NEAT를 가장 쉽게 높일 수 있는 방법 중 하나

✔ 하루 5층 이상 계단을 오르면 운동 효과까지 기대할 수 있음

 

✅ ⑤ 집안일을 적극적으로 하기

 

✔ 청소, 빨래, 설거지, 정리정돈을 할 때 활동적인 방식으로 수행하면 칼로리 소모 증가

✔ 걸레질, 쓸기, 닦기 등을 하면 NEAT가 자연스럽게 증가

 

✅ ⑥ TV 볼 때 가만히 있지 않기

 

✔ 광고 시간에 간단한 스트레칭, 스쿼트, 제자리 걷기

✔ 소파에 앉아 있을 때 다리를 움직이거나 자세를 바꾸는 것만으로도 효과

 

✅ ⑦ 장보기를 할 때 카트 대신 바구니 사용

 

✔ 카트를 사용하면 편하지만, 손으로 장바구니를 들고 다니면 자연스럽게 NEAT 증가

 

✅ ⑧ 책상 정리, 물건 정리 자주 하기

 

✔ 서랍 정리, 옷장 정리 등 작은 움직임이 쌓이면 NEAT 증가

 

✅ ⑨ 강아지와 산책하거나, 가족과 함께 산책하기

 

✔ 운동이 아닌 가벼운 산책만으로도 NEAT 향상

✔ 강아지와 함께 산책하면 운동처럼 느껴지지 않으면서 활동량 증가

 

✅ ⑩ 피젯팅(Fidgeting) 습관 기르기

 

✔ 손가락을 움직이거나, 다리를 흔드는 등의 작은 움직임도 NEAT를 증가시킬 수 있음

✔ 연구에 따르면 피젯팅 습관이 있는 사람은 없는 사람보다 하루 300kcal 이상 추가 소모

 

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6. 결론

 

✔ 운동뿐만 아니라, 일상 속 작은 움직임(NEAT)을 늘리는 것이 다이어트 성공의 중요한 요소입니다.

✔ NEAT를 높이면 특별한 운동 없이도 하루 칼로리 소비량을 크게 늘릴 수 있습니다.

✔ 서서 일하기, 계단 이용, 집안일, 산책, 작은 움직임 등을 실천하면 다이어트와 건강에 큰 도움이 됩니다.